Приклад розкладу тренувань на 7 днів

Коли настає черговий понеділок або перше число місяця, або, як от нещодавно, перший день року, нас може навідати приємна хвиля мотивації: от із цього понеділка / місяця / року — точно почну робити йогу / ходити в зал / бігати / ваш варіянт. І ми навіть часто відкриваємо ютуб, приходимо в спортзал або навіть підписуємося на сервіс із різними комплексами та серіями комплексів, і — настає ступор. Стільки всього, і те круто, і там чудово все виглядає, і цього би також спробувати, і цей тренажер аж проситься до вжитку. У результаті отримуємо ефект нетфліксного скролу: замість обрати щось і дивитися, ми витрачаємо годину на те, щоби вибрати, що дивитися. Так само, замість присідати зі штангою, вітати сонце або лежати в нідрі, ми ретельно обираємо, як саме, із яким саме тренером, за яким скриптом ми сьогодні це хочемо робити. І, по собі знаю, часто саме на це й витрачаємо більшість свого запалу, із яким так славно починали цю затію регулярно практикувати.

Коли я думаю про цей безкінечний вибір, то завжди пригадую ефект, що магазин іграшок має на дитину. Якщо завести дитину в магазин і сказати їй: “Обирай, що хочеш”, є велика вірогідність, що вона, навіть якщо обере найбільшу й найдорожчу іграшку, усе одно залишиться незадоволеною. Бо стільки всього лишилося НЕ обраним, як потенційний варіант. Вибір нас виснажує. Саме тому, коли ми зробили вибір, нам нарешті не потрібно витрачати дорогоцінні ментальні та психічні ресурси на його відтворення, і можна зосередитися на конкретних справах — чи то вітання сонцю, чи то посилення сідниць, чи то зміцнення м’язів тулуба.

Пропоную до вашої уваги кілька критеріїв, якими послуговуюся сама, та які зможуть, сподіваюся, зробити вибір щодо того, що та як робити зі своїм тілом вам. Це насправді велика, важлива та комплексна задача, на яку є сенс виділити годинку-другу спокійного часу, не витріщаючись на практики, які ви хотіли би додати до свого звичного режиму. Вам для того, щоби зробити цей вибір не потрібно буде жодного спеціального спортивного устаткування, тільки база — папір та ручка. (Звісно, можете друкувати на комп’ютері, але є щось потужне та особливе в тому, щоби думати руками).

Перш, ніж прописувати собі комплекс для рук, ніг та спини (що загалом чудова ідея), є сенс відповісти на два питання:

1) Чого я (від свого тіла) хочу — у довгостроковій перспективі?

2) Що я (реально) можу — прямо зараз, просто сьогодні?

Відповідь на перше питання — це лакмусовий папірець щодо наших стандартів краси. Якщо ви — як я, продукт сучасної культури із її вивихом щодо естетичних канонів людського тіла, то частиною відповіді можуть бути певні параметри для конкретних частин тіла. Я от, наприклад, довго жила із мрією про ідеальне тіло: плаский живіт, попу-“карнізік” і підтягнуте підборіддя. Скільки би я проте не качала той свій нещасний прес (а я його, бувало, качала як дурна сотнями повторів у кілька підходів), скільки би я не присідала, у мене все одно не було кубів на пресі й нікуди не зникала потворна, за моїм переконанням, складка під попою. І раніше я думала, що прийняти особливості свого тіла — це махнути на себе рукою і почати безконтрольно їсти булки, а виявилося, що прийняти своє тіло — це банально відчепитися від нього й припинити намагатися його перекроїти. Навіть десь у стоїків є: наше тіло — те, що поза нашим контролем. Ми не знаємо, коли підвернемо ногу чи зламаємо собі щось. Що ж ми тоді можемо?

Оскільки ми не обирали тіло, у якому народилися, і оскільки нам видали одне тіло на одне життя, ми, наприклад, можемо вирішити дбати про це тіло так, щоби воно було якомога довше в найкращому із можливих станів, із урахуванням усіх його попередніх досвідів, у тому числі хвороб, та його поточного стану. І так, я тут говорю про якісь банальні очевидні речі, такі як бути здоровими та жити довго. Я щиро переконана, що саме це має бути основоположним критерієм для вибору активності для тіла. І вже далі можна додавати свої естетичні міркування: типу я хочу грації, тому йду на танці, не хочу широкої спини, тому не йду на плавання, хочу багато м’язів, іду в качалку. Хвала небесам варіантів фізичної активності неймовірна тьмуща тьма — бери любе-голубе й греби. Але присвячувати життя кубам на пресі й стандартам краси, які не факт, що протримаються наступні 10 років, мені здається, не найкраща стратегія вибору.

Відповідь же на друге питання (що я реально зараз можу?) — наша звірка, власне, із реальністю. Якщо я реально зараз можу тільки лежати в сторону своїх мрій та цілей, у тому числі щодо свого тіла, то вимагати від себе пробігти марафон через кілька місяців, мабуть, не найніжніший підхід. Я дуже добре на власному досвіді знаю, що таке змушувати себе робити щось попри те, що на це немає сил. Мені природа видала, у пакеті із харчовим розладом, сильну волю. Підхід тиснути, доки є сили, а коли нема сил, то зібрати себе в кулак і все одно дотиснути — мене мало не привів до дуже сумних наслідків. Тому тепер я усіма своїми силами намагаюся не тиснути — перш ніж не переконаюся в тому, що в мене на це реально є сили. Якщо я хворію, таке із нами всіма час від часу трапляється, якщо мені щось болить, якщо мені відверто погано, я не додаватиму собі тренування із гирями та скакалку. У нас часто буває підхід до фізичної активності: усе або нічого. Типу ти або упорюєшся до крепатури, аби просто не доходить до тренування, ну бо який сенс у цьому вашому ЛФК (лікувальна фізична культура). А насправді ж між “усе й зразу” та “нічого” — безліч варіантів помірного навантаження, яке краще, ніж нуль навантаження, але при цьому не вимагає того, аби вас перемололо за годину. До того ж, будь-яку практику можна пристовувати до конкретного випадку: робити йогу можна, наприклад, навіть лежачи в ліжку.

Якщо підсумувати все, що я тут вище накалякала, то одним із способів звільнити себе від мук вибору щоразу, коли ви хочете щось зробити для свого тіла — побудувати систему на основі ваших довгострокових цілей, та мати змогу адаптувати цю систему до себе теперішніх — у вашому тілі з усіма його ресурсами — тут і зараз. Це, безперечно, задачка із зірочкою. Саме тому персональні тренери та фітнес-індустрія загалом ніколи не вмруть із голоду. Але припустимо, у вас немає зараз змоги звернутися до спеціалістів, які могли би розробити програму фізичної активності саме для вас, із урахуванням усіх ваших тріщинок та естетичних уподобань. Хочу поділитися із вами своєю системою, яка, визнаю та попереджаю, неідеальна й знаходиться в постійному процесі допрацювання, але яка мені допомагає потрошку — тиждень за тижнем — систематично практикувати штуки, аби ставати сильнішою, мобільнішою, пруткішою та витривалішою. Саме це я собі тримаю в голові як довгострокові цілі в контексті здоров’я. Якщо мені пощастить дожити до 80+ я хочу мати змогу самостійно за собою доглядати, ходити в магазин і мати змогу нести пакет із продуктами, а також мати фізичну можливість присісти навпочіпки й прибрати какахи свого песа (не уявляю життя без песа), і робити то все в ясному розумі (фізична активність — найкраща профілактика нейродегенеративних розладів).

На практиці моя система фізичної активності виглядає наступним чином. Для того, щоби була систематичність, я намагаюся триматися за тижневий ритм: кажуть, навіть світ можна створити за сім днів і при тому один день мати на відпочинок. Почну із нього. Мені дуже багато часу потрібно було, щоби прийняти й повністю увірувати в просту істину: якщо ти пожмякана й виснажена, можеш себе тиснути й змушувати робити що завгодно, короткостроково, можливо, щось із того виграєш, але на довгій дистанції просто вигориш. Тому один день на тиждень у мене відведений на відновлення. У моєму випадку це неділя. У неділю я не скачу на скакалці, не торкаюся своїх гирь і не роблю чатурангу дандасану. Можу зробити практику для відновлення або якусь легеньку йогу, де в основному потягушки й те, що називають ЛФК. Чудово вписується в цей день ванна, масаж і самомасаж (ролер або медичний м’ячик — мої найкращі друзі), довга йога-нідра, словом, усе, що відновлює. Це — святий відпочинок, без якого замість фізичної активності настає фізичне виснаження. Якщо вже будувати, то на моцному фундаменті, а це — коли ми відпочили й маємо сили на щось більше.

Далі в мене кілька функціональних категорій, яким я хочу приділити увагу: великі очевидні м’язи, малі неочевидні м’язи, баланс (вони ж — постуральні м’язи), кардіо (тобто серцевий м’яз). Якщо це розбити на дні та загальні принципи, то, знову ж таки, у моєму випадку, це:

понеділок — ноги та сідниці: великі очевидні м’язи, запустити які я люблю із початку робочого тижня; це дає чудовий ніжний поштовх загальному обмінові речовин; наприклад:

вівторок — тулуб, руки та плечі: трошки менші, але все одно великі очевидні м’язи, які корисно тримати в тонусі для того, щоби вони могли приймати на себе сили, які в інакшому випадку приймає спина, що для спини буває не ок; наприклад:

середа — баланс: уміння тримати рівновагу — одна із тих характеристик, яку ми дуже часто й дуже дарма недооцінюємо; коли ми ходимо, щонайменше половину часу ми проводимо на одній нозі; коли ми стаємо старші, і не маємо потрібного депозиту балансу, ми банально часто падамо (падіння серед літніх людей — одна із провідних причин смертності); наприклад:

четвер — кардіо: серце — також м’яз, якому потрібне доречне для нього навантаження; загалом сучасний конценсус щодо оптимальної кількісті кардіо (вправ, які прискорюють серцебиття) — 150-200хв на тиждень; я намагаюся, за допомогою скакалки, в основному додати трошки інтенсивного кардіо в кожен свій день (крім неділі); наприклад:

п’ятниця — кисті, стопи, шия: малі неочевидні м’язи, повз які часто проходить повз класична фітнес-індустрія; а сила хвату, наприклад, один із чудовий предикторів довгого життя, наприклад:

субота — раніше я пробувала крижану ванну, але мені то завеликий шок, тому роблю відновлення методом самомасажу на foam roller;

неділя — день спа та відновлення й жодних кардіо, силових абощо; постояти в легкій собачці або кішці, і головне — славно полежати; наприклад:

І так по колу, але із поступовим нарощенням навантаження, якщо є сили.

[Мої тренування рідко коли тривають більше, ніж 60хв, часто 30, коли зовсім нема часу — 5. Але вони ніколи не 0хв. До мінімум трьох із них я додаю силовий елемент (гирі, гантелі). Плюс я намагаюся багато ходити, завдяки песові й коли гарна погода, іноді буває кілька годин. І при тому я сплю не менше 8 годин, а взимку як ведмідь — 9. І майже щодня в другій половині дня нідру. Іноді додаю ще одну перед сном.]

Звісно, це один із безлічі способів підходити до практики. Він чудово працює для мене. Сподіваюся, він або його частинки допоможуть і вам — побудувати свою систему догляду за вашим тілом і принагідно розумом, бо ми ж знаємо, усе воно (тіло, розум, душа) — одного поля ягоди насправді.

Подякувати за цей матеріал

Якщо ви хочете розібратися із тим, як користуватися власними мʼязами та навчитися будувати собі програму тренувань, запрошую вас на курс "Інструкція до мʼязів"!

Хочу на курс