Чому в активному тілі ясніший ум

Більше руху — більше здоров'я та яснішого розуму

Розділ 11 прекрасної книги про довголіття “Пережити: Наука та мистецтво довгожительства” Пітера Аттії має наступні заголовок та підзаголовок: “Фізична активність: Найпотужніший препарат для довголіття”. Пан Аттія — надзвичайно скрупульозний лікар та автор. Він не кидає на папір жодних неперевірених тверджень та обсесивно розмежовує поняття кореляції та каузальності. Іншими словами, він дуже строго підходить до питання, що спричиняє що, на відміну від того, що просто поруч із чимось опинилося із інших причин, особливо в контексті людського здоровʼя та довголіття. Він прямо говорить, зокрема, про те, як непросто визначити, що та скільки кому треба їсти для кращого здоровʼя, бо наукові дослідження в галузі нутриціології — окремий вид наукового кошмару. Проте, за його словами, якщо можна бути в чомусь дійсно впевненими на сьогоднішній день, дивлячись на дані, які нам доступні зараз, то це в тому, що рух — продовжує життя та покращує його якість, а його відсутність — навпаки:

“Фізична активність має чи не найбільшу силу визначити, як ви проживете решту свого життя. Існує безліч даних, які підтверджують думку про те, що навіть досить мінімальна кількість фізичних вправ може подовжити ваше життя на кілька років. Вони (фізичні вправи) уповільнюють розвиток хронічних захворювань, а також надзвичайно ефективні у контексті подовження та покращення тривалості здоров’я (що дуже важливе уточнення до поняття тривалості життя, адже можна жити довго й при тому не надто здорово (курсивом — примітка від Хельґі)). Отже, фізична активність не лише сповільнює фізичний занепад, що, я вважаю, є дещо очевидним, але також може уповільнити й розвернути назад когнітивний занепад.” [1]

Сьогодні я би хотіла разом із вами помандрувати трошки отими даними, про які в своїй книзі говорить пан Аттія. Звісно, реалістично ми не зможемо перемолоти “безліч досліджень”, але точно можемо поглянути на статті із пристойних наукових видань, які занурюються у деталі того, яким чином фізична активність допомагає нам мислити ясніше й при тому довше. Вйо до науки!

Як це працює

Фізична активність була величезною частиною еволюції людини як виду. Настільки величезною, що сформувала нашу фізіологію. І тут йдеться про будь-який рух, який передбачає задіяння наших скелетних м'язів, а не тільки про формальні тренування, коли ми йдемо в спортзал і присідаємо зі штангою три підходи по 5 разів [2, 9]. Те, як людське тіло виглядає зараз — результат мільйонів років руху. У якийсь момент людині потрібно було для чогось побачити горизонт і зорі в небі. Еволюція якийсь час (якусь кількість мільйонів років) над тим попрацювала, і бум — маєш: людина стала на свої дві й навчилася важкий таз тримати над колінами, а важку голову над шиєю. При тому навчилася цю всю конструкцію підтримувати в постійному русі — ходячи, бігаючи та стрибаючи, розмахуючи жвавими верхніми кінцівками й хапаючи все, що треба й не треба довкола, роздивляючись при тому на всі сторони (зазвичай горизонтальне поле зору людини складає приблизно 210 градусів, вертикальне — 150, якщо враховувати обидва ока; а як додати те, що ми можемо ще й повертати ту голову десь на 90 градусів в кожну сторону і рухати її вгору та вниз, виходить чудовий кругозір!). І якщо рух зробив нас такими, якими ми є, то дуже логічно, що без нього ми втрачаємо доступ до того, якими ми можемо бути, у тому числі й в контексті наших когнітивних потенцій.

Перш ніж я почну завзято, із охами та ахами, розповідати тут про те, як фізична активність допомагає підтримувати розмір гіпокампу та сприяє нейропластичності, мають на березі висловити ряд застережень. Загалом поточний науковий консенсус має мало сумнівів щодо того, що фізичні вправи корисні для мозку, особливо для людей поважного віку. Проте, як саме це працює досі великою мірою лишається загадкою. Так, якісь механізми стають нам більш зрозумілими, але також очевидно, що в мозку не так все просто, як це може описати одна стаття або навіть мета-аналіз багатьох робіт.

Багато чого із того, що ми знаємо, ми знаємо із тваринних моделей. У тварин, наприклад, фізичні вправи підвищують рівень нейротрофічного фактору нейронного походження (НФНП), а також збільшують рівень фактору росту ендотелію судин (VEGF) та інсуліноподібного фактору росту 1 (IGF-1). Ми знаємо, що ці сполуки допомагають мозку розвиватися та краще функціонувати, проте коли досліджують людей, то здебільшого дивляться на рівень цих сполук у крові, а не безпосередньо в мозку, що робить це трошки екстраполюванням, а трошки — гаданням [4].

Тож, усвідомлюючи, що ми ще дуже багато про себе не знаємо, а те, що знаємо, постійно мусимо уточнювати, давайте поглянемо на доволі тривку гіпотетичну схему того, як фізична активність впливає на мозок [2].

Припустімо ми вирішили систематично та регулярно присвячувати час роботі зі своїми мʼязами. Ця затія запускає цілий каскад механізмів у мʼязовій тканині. Так, окрім іншого, фізична активність продукує виробництво міокінів (таких, як от вищезгаданий нейротрофічний фактор нейронного походження (НФНП), він же BDNF (Brain-Derived Neurotropic Factor англійською) та метаболітів (таких як лактат, “гидке каченя енергетичного обміну речовин”[3]). Ці молекули мають здатність перетинати гемато-енцефалічний бар'єр (blood-brain barrier) та впливати на функції нейронів і гліальних клітин, змінюючи таким чином нейропередачу в різних регіонах мозку. Якщо перекласти цей пасаж на людську мову, ідеться про те, що наші скелетні мʼязи, які, власне, відповадільні за наші рухи в просторі, працюють як свого роду заводики із виробництва спеціальних “посилювачів” та “енергетичних напоїв”. "Посилювачі”, вони ж міокіни, у тому числі протеїн НФНП, дозволяють різним частинам мозку розвиватися та краще працювати, а “енергетичні напої”, вони ж метаболіти, тобто речовини, що утворюються в процесі проміжного обміну, такі як лактат, дають голові паливо, аби думати краще та швидше.

Гіпотетичний шлях впливу фізичної активності на функції мозку [2]

Одна із частин мозку, де завдяки фізичній активності можуть генеруватися нові нейрони, у тому числі й у дорослих, — це гіпокамп, який є критично важливим для певних типів пам'яті [2]. Тож, недивно, що досі найкращою профілактикою нейродегенеративних розладів є саме фізична активність. Рух справді поліпшує пам'ять та увагу, як у дітей, так і у дорослих, і на цю тему є чудові дослідження, на які ми за мить глянемо.

У контексті наведеного вище механізму впливу роботи мʼязів на роботу розуму, цілком закономірно, що фізична активність є важливим елементом нейропластичності. Вона впливає на довготривале потенціювання в синаптичній ефективності, яке є критично важливим для навчання та пам'яті [2]. Знову таки, нормальною мовою: якщо уявити мозок як великий мурашник із безліччю мурах (нейронів), які передають одне одному команди (сигнали), довгострокове потенціювання схоже на особливий — відпрацьований та відшліфований тип передачі команди від мурахи мурасі. Воно допомагає мурашнику робити складні речі, швидко вчитися та запам’ятовувати потрібне. Тобто коли ми активно рухаємося, ми ніби даємо своїм мурахам отой осибливий тип передачі сигналів. Що абсолютно фантастично, і множить на нуль західне розділення тіла та розуму (моя давня заруба). Багато із нас, думаю, на власні очі бачили, як хтось зі старших рідних або знайомих через різні причини втратили свою фізичну активність, наприклад, город щоліта й почали на тому тлі різко “здавати” когнітивно. Яскравий, хоч і сумний, приклад зворотньої сторони нейропластичності. Усі ми старіємо, цього ніхто змінювати не збирається. Проте чим більше й довше ми зможемо бути фізично активними, тим довше ми зможемо втримати в своєму тілі ясність розуму, тобто ми можемо, до певної міри, активно впливати на те, як саме ми зустрічаємо свої золоті роки — у якому тілі та із яким розумом.

Що говорять дослідження

Крім того, немає одностайності із приводу, чи “всі йогурти однаково корисні”. Попри наявність загальних рекомендацій, все одно вирішальним є фактор мінімальної потрібної дози для конкретної людини. Ми все ще не впевнені, чи ефекти фізичної активності універсальні (зрештою підняти штангу та підняти ложку до рота — дуже різні види фізичної активності), чи вони змінюються залежно від віку тощо. У реальному житті завжди є купа факторів, які вічно все ускладнюють.

До того ж, більшість досліджень станом на сьогодні зосереджено на аеробних вправах (бігунів, лижників та велосипедистів дослідили вздовж і впоперек уже, здається), а не на інших видах фізичної активності, як-от силові тренування [4]. Ми тільки-тільки починаємо отримувати дані про вплив на різні показники здоровʼя цілого життя, що супроводжувалося силовими тренуваннями. Це частково може бути повʼязано із тим, що досить тривалий час “качків” вважали, що там вже мову припудрювати, — тупими. А потім оп — і вилізло, що виявляється міокіни з метаболітами виробляються і на пробіжці, і в тренажерному залі. І це ми ще навіть не починали розмову про те, що силові навантаження — чудовий спосіб підтримувати свої кістки здоровими (ще один чудовий спосіб — стрибання).

Якщо ж ми говоримо про вплив фізичної активності на когнітивні успіхи, поки найбільше доказів ми маємо для дітей, зокрема для вікової когорти 6-13 років. Кілька системних оглядів та мета-аналізів показали, що фізична активність сприяє уважності та кращим академічним досягненням дітей. Також, на тлі інших вікових груп виділяється когорта 50+ (ця група є однією із найбільш досліджених на даний момент): дані вказують на наявність помірних доказів впливу тривалої фізичної активності середньої та високої інтенсивності на когнітивні результати старший людей. Величина позитивного ефекту була найбільшою для показників виконавчої функції, глобальної когнітивної функції (я це люблю називати “ясність розуму”) та для уваги [5].

Зрозуміло, що кожне дослідження має мати в собі згадку про те, що на цю тему потрібно більше досліджень. І це справді так. Особливо корисно було би побачити дослідження потрібної для когнітивних результатів дози. Нам досі досить мало відомо про те, скільки фізичної активності необхідно для покращення розумових здібностей. Деякі дослідження вказують, що триваліші сесії (46-60 хвилин) та програми тривалістю принаймні 6 місяців — працюють краще, особливо для старших людей [5]. І це інтуїтивно зрозуміло: мабуть, не аж так розумно очікувати різкої ясності розуму від двох присідань на місяць. Хоча! Дані свідчать, що навіть одна коротка сесія вправ може дати нашому мозку міні-проблиск ясності. Це найбільш помітно в контексті продуктивності, швидкості обробки даних, уваги та пам'яті [5]. Я точно можу засвідчити на користь цього. Мій особистий досвід щоразу підтверджує: якщо вийти на прогулянку перед тим, як сісти за написання довгої статті, то стаття пишеться на тлі помітно яснішого розуму. Вихід на погулянку можна замінити кількома присіданнями, відтисканнями та стрибками на місці — любим-голубим видом фізичної активності, достатнім для вивільнення отих міокінів із метаболітами, що мають здатність покращувати роботу мозку.

Словом, нам усе це ще вивчати й вивчати. Хоча все одно очевидно: якщо ми хочемо дожити до тих нових відкриттів та мати ясний розум, аби їх зацінити й застосувати до себе, треба таки зі своїм тілом робити щось, та й то регулярно та систематично. Мій особистий рецепт — обрати те, що ви готові й із задоволенням можете робити до кінця свого життя. Якщо робити щось, що ви насправді ненавидите, на тому до здоровʼя доїхати буде доволі важко та неприємно. Кому таке треба.

Особливий кейс йоги в контексті прояснення розуму

Про те, що йога дає тобі ясний розум класичні тексти говорять уже тисячі років. Дуже відрадно мені бачити, як сучасна наука по краплинках додає до того твердження розуміння деталей та механіки цього процесу. Зокрема цей мета-аналіз одинадцяти досліджень того, що відбувається в голові, коли ми робимо йогу [6] показав, що практика позитивно впливає на кілька ділянок мозку:

• гіпокамп (hippocampus) (навіть Медична Школа Гарварду пише про дослідження з використанням МРТ, які показують, що регулярна практика йоги дає практикувальникам більш товсту кору головного мозку в цілому та гіпокампа зокрема — порівняно із тими, хто йогу не робить [7] (я ж обіцяла ахати й охати про розміри гіплкампу, то ось мій ах)

• мигдалина (amygdala)

• передфронтальна кора (prefrontal cortex)

• кора передмозкового відділу (cingulate cortex).

Це ділянки, що часто зазнають впливу від старіння та нейродегенеративних захворювань. Йога, можливо та потенційно, може вберегти їх від занепаду, що означає покращену увагу, пам'ять і навіть виконавчі функції — словом, ознаки ясного розуму. Дослідники дивилися на різні стилі йоги, такі як Хатха, Кундаліні та Айєнгар, і всі вони, здається, пропонують ці переваги для мозку (питання дози, тобто регулярності практики). Крім усього, йога, якщо ви колись пробували, дуже відрізняється від інших форм фізичних вправ. Через поєднання фізичних положень (асан), дихальних технік (пранаяма) та цілеспрямованої концентрації уваги йога пропонує унікальний досвід для комплексі тіло-розум, який не розділяє, власне, тіло та розум. Така конфігурація може мати окремий вплив на ясність розуму через задіяння тілесності.

І наостанок — чудові новини, почерпнуті із роботи із заголовком “Йога для здорового старіння: наука чи гайп?” [8]. Із того, що мені видно — не гайп. Класичні йогічні тексти таки мають рацію. Стаття стверджує, що йога може позитивно впливати на маркери клітинного старіння, такі як продукти пошкодження ДНК і теломери. Це нічого собі новина, оскільки ці маркери часто вказують на те, наскільки добре ми старіємо на клітинному рівні. Крім того, було показано, що 90-денний йога-ретрит продемонстрував зниження загальної запальної активності в організмі. Оскільки запальні процеси часто пов’язані із передчасним старінням, це також суттєва перемога йоги над згасанням, у тому числі ментальним. До всього, у статті йдеться про важливі атрибути йогічної практики, такі як адаптивність, безпека та економічність.

Йогу дійсно можна адаптувати для будь-якого живого тіла. Я щиро вірю в те, що йога — для всіх, у кого є тіло. Безперечно, як і життя в цілому, деякі положення можуть мати більші ризики для певних людей, однак їх завжди можна оминути, скоригувавши асану та швидкість її виконання. І, на відміну від навіть такого “простого” виду активності, як біг, йога не вимагає значних витрат на обладнання та одяг. Ввідповідно до класичних приписів, робити йогу найкраще голяка, що справді дуже дешево, головне, аби то було доречно до контексту та погоди.

Маю щиру надію, що наведена вище інформація пробудить у вас оновлену повагу до руху та спонукатиме знайти свій рух — той, що ніжно, але ефективно, даватиме ясність вашому розумові протягом довгих та ритмічних років! 

Подякувати за цей матеріал

Якщо ви готові поглибити свої знання про роботу мʼязів, розібратися із тим, як користуватися власними мʼязами та навчитися будувати собі для них програму тренувань, що вписується у ваше життя, курс "Інструкція до мʼязів" — для вас.

Хочу на курс!

Джерела:

1 — Attia, Peter. Outlive: The Science and Art of Longevity. Harmony/Rodale, 2023.

2 — Di Liegro CM, Schiera G, Proia P, Di Liegro I. Physical Activity and Brain Health. Genes (Basel). 2019 Sep 17;10(9):720. doi: 10.3390/genes10090720. PMID: 31533339; PMCID: PMC6770965. // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770965/#:~:text=Most%20importantly%2C%20PA%20improves%20cognitive,mind%20in%20a%20sound%20body

3 — Rabinowitz JD, Enerbäck S. Lactate: the ugly duckling of energy metabolism. Nat Metab. 2020 Jul;2(7):566-571. doi: 10.1038/s42255-020-0243-4. Epub 2020 Jul 20. PMID: 32694798; PMCID: PMC7983055. // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7983055/

4 — Stillman CM, Esteban-Cornejo I, Brown B, Bender CM, Erickson KI. Effects of Exercise on Brain and Cognition Across Age Groups and Health States. Trends Neurosci. 2020 Jul;43(7):533-543. doi: 10.1016/j.tins.2020.04.010. Epub 2020 May 11. PMID: 32409017; PMCID: PMC9068803. // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9068803/#:~:text=Exercise%20has%20been%20shown%20to,through%20multiple%20levels%20of%20mechanisms

5 — Erickson KI et al. (2019) Physical Activity, Cognition, and Brain Outcomes: A Review of the 2018 Physical Activity Guidelines. Med. Sci. Sports Exerc 51, 1242–1251 [PubMed: 31095081] // https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2019/06000/physical_activity,_cognition,and_brain_outcomes.19.aspx

6 — Gothe NP, Khan I, Hayes J, Erlenbach E, Damoiseaux JS. Yoga Effects on Brain Health: A Systematic Review of the Current Literature. Brain Plast. 2019 Dec 26;5(1):105-122. doi: 10.3233/BPL-190084. PMID: 31970064; PMCID: PMC6971819. // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6971819/#:~:text=As%20the%20scientific%20evidence%20for,with%20MRI%2C%20fMRI%2C%20and%20SPECT

7 — Yoga for better mental health. // Harvard Health Publishing // https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-for-better-mental-health#:~:text=Studies using MRI scans and other brain imaging,involved in learn­ing and memory) compared with nonpractitioners.#:~:text=Studies using MRI scans and,compared with nonpractitioners

8 — Madhivanan P, Krupp K, Waechter R, Shidhaye R. Yoga for Healthy Aging: Science or Hype? Adv Geriatr Med Res. 2021;3(3):e210016. doi: 10.20900/agmr20210016. Epub 2021 Jul 13. PMID: 34368806; PMCID: PMC8341166. // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8341166/#:~:text=Multiple%2C%20well,of%20concern%20for%20older%20adults

9 — Lieberman, Daniel E. *The Story of the Human Body: Evolution, Health, and Disease.* Pantheon Books, 2013.