Сила хвату (і не тільки) для довгого життя у здоровому тілі

"Не засмучуйтеся з приводу того, що вам не підвладне”

Мені дуже цікаво й загалом дуже подобається жити. Тому я хочу це робити чимдовше. Фраза із давнього совєцького мультика “Обожруся і помру молодой” мені через це, м’яко кажучи, не подобається. Ба більше, мені здається, так думати — доволі тупо. У такому підході дуже мало співчуття до себе майбутніх і дуже багато необґрунтованого фаталізму. Так, ми дійсно всі рано чи пізно помремо, але це насправді не привід хнюпитися. Це привід, окрім іншого, бути: а) вдячними і б) активними.

Ми багато чого в житті не обираємо, що там уже, більшість того, що із нами відбувається в житті ми не обираємо. Не ми вирішуємо, у якій родині, країні, місті, із яким кольором очей та набором хромосом народитися. Он пан Сапольські навіть нову книжку про це написав, називається Determined (Визначено). (Роберт Сапольські давно відомий своїми поглядами на свободу вибору, тобто його відсутність). Так, багато чого визначено за нас і без нас, іноді всупереч нам, і, можливо, це дуже навіть добре. Уявіть вагу відповідальності, якби все справді залежало тільки від нас. І ми це, у абстрактній деконтестизованій формі, чуємо постійно: “усе в твоїх руках”. Ну яке таке усе? Давайте розберемося — ніжно, обережно, по крихті, що насправді в наших руках. Тоді, можливо, нам буде легше припинити чинити спротив щодо того, що ми не можемо змінити й продовжувати робити те, на що ми таки маємо вплив. Як повторюють до нас зі сторінок класичних текстів наші любимі стоїки:

"Не засмучуйтеся з приводу того, що вам не підвладне; замість цього, робіть все можливе там, де ваші зусилля мають значення." - (перефразований) Епіктет

Пряма цитата із Енхейридіона в моєму вільному перекладі звучить наступним чином:

“Деякі речі ми можемо контролювати, а деякі — ні. Речі, що є у нашому контролі, це думка, прагнення, бажання, відраза, одним словом, усе, що є нашими власними діями. Речі, що ми не можемо контролювати, це тіло, власність, репутація, порядок речей та, одним словом, усе, що не є нашими власними діями.”

Що та як “качати” в тілі для тривкого здоров’я

Тепер давайте трошки про вищезгадану “інструкцію". Ми дотично торкалися цього питання у статті про те, як собі побудувати режим фізичної активності на сім днів. Там ми говорили про методологічні засади способів узаємодії з тілом, торкнули питання великих та малих мʼязів, розглянули тему балансу, тощо. Цього разу акцент буде на зонах, які часто не потрапляють у стандартні комплекси "накачки".

Рух (активний та цілеспрямований) має чи не найбільшу силу визначати кількість та якість решти нашого життя. Дуже багато даних підтверджує ідею про те, що навіть досить мінімальна кількість фізичних вправ може подовжити ваше життя на кілька років [1]. Тепер питання на мільйон — які то такі, дідько, вправи та скільки часу на день або тиждень їх треба виконувати?! Як завжди, відповідь залежить від конкретної біографічної ситуації. Немає одного єдиного й при тому правильного протоколу, який можна натягнути на 100% людської популяції [6]. Ефективний комплекс тренувань для людини, що має менструальний цикл, наприклад, в ідеалі, має враховувати цей цикл. Так само як і менструальний статус: жінкам у пері- та постменопаузі, зокрема, значно важче утримувати та нарощувати мʼязову масу [7].

Тож тут на ваш розсуд я хочу винести не стільки вправи (хоча і їх також), скільки орієнтири до них: на що варто звертати увагу для того, щоби тримати тіло як комплекс у загальному тонусі. При цьому найбільший наголос я хочу поставити на зони тіла, які зазвичай не отримують уваги, на яку справді заслуговують. Фітнес-тренери та, на жаль, часто інструктори йоги працюють у парадигмі обслуговування естетичних ідеалів. Усі в них роблять один і той же комплекс вправ, щоби накачати біцепс, трицепс, “проявити" куби на пресі й зробити із сідниць “карнізік”. І я буду остання, хто скаже, що сильний трицепс — це погано (мені, наприклад, треба свій тримати в гіпертонусі, аби компенсувати розірвану зв’язку правого плеча). Проте не на одному лише трицепсі все в тілі тримається.

А отже давайте тепер подивимося на те, що нас тримає і як ми можемо йому допомогти тримати нас краще — знизу вверх.

Стопи

Про стопи я могла би складати проповіді. Усі вони починалися би зі слів “Скільки можна свої стопи пхати в тісні тухлі й ставити на підбори?” Останнім часом, що мене сильно радує, зростає увага до так званого “босоногого” взуття, воно ж barefoot shoes, на яке я перейшла повністю у 2023 й не уявляю себе більше ні у яких вансах та найках, тільки якщо вони не припинять знущатися над людськими стопами.

Проте на загал фітнес індустрія про прокачку стоп говорить досі кримінально недостатньо. А стопи — це наш баланс. Ми про нього можемо не сильно задумуватися, доки молоді й здорові, але падіння, які є результатом втрати балансу, — друга провідна причина смерті від ненавмисних травм у всьому світі. Щороку від падінь помирає 684 000 людей [2]. При цьому причиною падінь є слабкість пальців ніг, а не загальна слабкість [8].

У своєму Fall Prevention Protocol пан Том Мішод (Tom Michaud, DC) говорить про те, що мінімальна сила, яку має демонструвати обидва великі пальці стоп (тут про те, як великі пальці ніг повʼязані із тулубом) для попередження падіння — це 10% ваги тіла людини (ця сила вимірюється спеціальним динамометром, але можна приблизно оцінити наскільки сильні ваші пальці, попросивши когось витягнути з-під вашого великого пальця кредитну картку: у вас має стати сили, аби 2-3 секунди протримати її під пальцем, перш, ніж вона вислизне) [9].

Популяцією людей, що має максимально слабкі великі пальці ніг є люди, що мають на стопах так звані "кісточки". Так сталося, що я — одна із тих людей. Останні кілька років проте я систематично роблю вправи для посилення пальців ніг і станом на сьогодні можу похизуватися силою 21% від моєї ваги під пальцем із меншою кісточкою та 12% — під пальцем із більшою кісточкою (буніон дійсно, прогресуючи, краде силу стоп). Я знаю ці цифри, тому що, звісно, я завела собі той динамометр :)

Якщо у вас на одній або обох ногах є кісточка, не все пропало (ну хіба ваші променади на підборах). За допомогою вправ для посилення мʼязів стоп, можна суттєво покращити свої позиції в контексті балансу та ефективності (та грації!) пересування. Тут про те, що та навіщо робити, аби кісточка не прогресувала:

Я, власне, свої стопи “відкрила для себе”, коли в мене “несподівано” на одній із них вигулькнула кісточка (у чому я, до речі, звинувачую свого ортодонта). Я дуже рідко, мені здається, використовую фразу “Як же добре було би, якби …”. Але цього разу хочу таки до неї вдатися. Скажу, що відчуваю: “Як же добре було би, якби хтось навчив мене ходити й розповів про взуття, яке деформує ноги ДО того, як на моїх стопах вилізуть халюс вальгуси або, як їх називають у народі, кісточки під великими пальцями”. Але що вже калатати в дзвони після завершення служби. Мені 36, скільки я памʼятаю, моя права стопа — із явно вираженою кісточкою, ліва — із трошки вираженою. Більшість лікарів, яких я бачила на цю тему, сказали мені, що єдиний варіант виправити ситуацію — оперативне втручання. Оскільки в мене нічого не болить (якщо я ношу зручне взуття, у якому поміщаються усі мої розчепірені пальці), то оперативно втручатися у свої стопи я поки не бачу сенсу. Більше того, я дуже сильно підозрюю, що нічого в мене в стопах не болить саме тому, що я із релігійним завзяттям та послідовністю роблю вправи для стоп. До того ж я давно всюди із собою ношу невеличкий набір устаткування для тренажу та масажу стоп. Тут я розповідаю про 5 простих засобів для підтримки тонусу стоп.

Тазове дно

Піднімаємося вище. Ноги та сідниці в спортзалі отримують належну увагу, яка зазвичай завершується в області міжніжжя. Наша цнотлива культура має обмежені рекомендації щодо того, чим і як там рухати. Але ж “там” також є м’язи. Детально ми про них говорили в статті Відверта розмова про тазове дно. Там навіть описано кілька практичних рекомендацій щодо задіяння тих важливих м’язів. Якщо ви із тих, кому краще заходить відео матеріял, тут є запис-знайомство із тазовим дном.

А тут — практика допомоги тазовому днові англійською:

Переконана, що нормалізація розмов, у тому числі публічних про тазове дно — шлях до кращого репродуктивного здоров’я. Зрештою, стан репродуктивної системи — хороший показник стану здоров’я в цілому. Тому про якість сперми та яйцеклітин є сенс дбати незалежно від того, чи збираєтесь ви їх використовувати за еволюційним призначенням.

Серце

Десь між кубами на пресі та біцепсами часто губиться важливий м’яз, який безперестанку має нас обслуговувати все життя. Серце починає битися через три тижні від моменту нашого зачаття, і теоретично може прослугувати близько 120 років [3].

Американська Школа Спортивної Медицини та ВООЗ рекомендують робити аеробні вправи, що здатні підвищити рівень серцебиття, щонайменше 150 хвилин протягом тижня [3]. Аеробні — це ті, що задіюють наші великі м’язи та вимагають багато кисню для вироблення енергії. У народі ми то називаємо “кардіо”. І як славно, що кардіо собі можна обрати до душі: ходити (якщо в темпі), бігати, плавати, скакати (моє любиме, ви вже в курсі), крутити педалі, гребти, словом варіантів тьма — оберіть собі свій та тримайте своє серце здоровим із задоволенням.

Мій особистий улюблений спосіб качати серцевий мʼяз — скакалка. (Бонус — покращення мінеральної щільності кісток.)

Руки (кисті)

Від серця через плечовий пояс трошки опустимося вниз до наших рук. Виявляється, для мене це було неймовірною знахідкою, існує прогностичний зв’язок між силою хвату й смертністю від усіх причин, а також рядом захворювань, майбутніми функціями, мінеральною щільністю кісткової тканини, переломами, когнітивними функціями, депресією і проблемами, пов’язаними з госпіталізацією [4]. Британське дослідження, до вибірки якого потрапили майже півмільйона пацієнтів, виявило, що сила хвату є відмінним показником загальної сили, а також є суттєво та зворотньо пов’язаною із частотою деменції [5]:

Source: Esteban-Cornejo et al. (2022) [1].

Люди в найнижчому квартилі сили хвату (тобто найслабшому) мали на 72 відсотки більшу частоту деменції порівняно з тими, хто за показником сили хвату потрапив у верхній квартиль. Автори виявили, що цей зв’язок зберігся навіть після поправки на такі базові фактори, як вік, стать, соціально-економічний статус, такі захворювання, як діабет і рак, куріння, а також фактори пов’язані зі способом життя, такі як режим сну, темп ходи та час, проведений перед телевізором [4].

Видно, сильні руки та кисті у прямому й переносному сенсі допомагають нам міцніше та довше триматися за це життя. Якщо ця інформація переконала вас потренувати свої руки та кисті, вам сюди.

До речі, завдяки наведеним вище даним у моєму особистому арсеналі, на додачу до вправ для рук, з’явилися засоби для тренування сили хвату:

Фото із особистої галереї

Пам’ятаю, мій тато завжди ходив усюди із експандером, недивно тепер, чому він у мене такий живчик досі у свої 60+.

На тому бажаю вам здорових та сильних м’язів — по всьому тілу. Бережіть їх, що зазвичай означає їх використання за призначенням та дозволяйте їм відпочинок та відновлення.

Подякувати за цей матеріал

Якщо ви хочете розібратися із тим, як користуватися власними мʼязами та навчитися будувати собі програму тренувань, запрошую вас на курс "Інструкція до мʼязів"!

Хочу на курс “Інструкція до мʼязів”

Джерела:

1— Attia, P. (2023). Outlive: The science and art of longevity. Harmony/Rodale.

2 — World Health Organization. (2021, April 26). Key facts about falls. WHO. Retrieved from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/falls

3 — Meals, R. A. (2021). Muscle: The gripping story of strength and movement. W. W. Norton & Company.

4 — Bohannon RW. Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults. Clin Interv Aging. 2019 Oct 1;14:1681-1691. doi: 10.2147/CIA.S194543. PMID: 31631989; PMCID: PMC6778477. // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6778477/

5 — Esteban-Cornejo I, Ho FK, Petermann-Rocha F, Lyall DM, Martinez-Gomez D, Cabanas-Sánchez V, Ortega FB, Hillman CH, Gill JMR, Quinn TJ, Sattar N, Pell JP, Gray SR, Celis-Morales C. Handgrip strength and all-cause dementia incidence and mortality: findings from the UK Biobank prospective cohort study. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Jun;13(3):1514-1525. doi: 10.1002/jcsm.12857. Epub 2022 Apr 21. PMID: 35445560; PMCID: PMC9178163. // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35445560/

6 — Lieberman, D. E. (2021). Exercised: Why something we never evolved to do is healthy and rewarding. Vintage.

7 —  Sims, S., & Yeager, S. (2023). Roar (Revised ed.). Rodale Books.

8 — Mickle, K, et al., ISB Clinical Biomechanics Award 2009: Toe weakness and deformity increase the risk of falls in older people. Clinical Biomechanics. 2009;24:787-791.

9 — Michaud, T., DC, The Human Locomotion Fall Prevention Protocol – How to Create a Customized Treatment Program to Maintain Strength and Agility as You Age. Human Locomotion. Retrieved from https://www.humanlocomotion.com/the-human-locomotion-fall-prevention-protocol-how-to-create-a-customized-treatment-program-to-maintain-strength-and-agility-as-you-age/