Як користуватися емоціями

Коли я занурилася в тему емоцій, мені аж руки свербіли почати розмову про них саме із цієї статті — про те, як із ними жити та й то — жити повноцінно, мудро та, відповідно, щасливо. Я навмисне притримала той початковий свербіж і розгорнула ширше теоретично-філософське полотно спершу в матеріалі Що та звідки нам відомо про емоції, а потім у статті Емоції як цілком реальна ілюзія (ми там, зокрема, побачили, як Схід і Захід погодилися щодо питання ілюзорності/сконструйованості емоцій).

Тепер нарешті, нарееешті!, можна задовольнити свій початковий свербіж, адже в нас із вами є спільна, доволі пристойна, я вважаю, задокументована база, від якої можна славно відштовхнутися в прикладну сферу. З одного боку, ви побачите, звідки ростуть ноги всіх моїх рекомендацій, з іншого боку, у вас могла до цього часу скластися власна формула: якщо якась конкретна порада із різних причин не підходить вам або не вписується у ваш стиль життя, ви зможете, створити свою власну кастомну формулу побудови стосунків із емоціями та, маю надію, подружитися із ними, навіть із негативними, такими як страх, гнів, огида тощо. І матимете для того підґрунтя із максимально чудового коктейлю новітніх наукових розробок, стародавніх вчень та їх всеможливих комбінацій: західна наука насправді — офігєнна: усе, до чого може дотягнутися, тягне в апарат МРТ; не пройшла, звісно, і повз буддійських монахів: тепер ми точно знаємо, що медитація фізично трансформує нейрошляхи в мозку тих, хто практикує її постійно [1], але давайте по порядку. Вйо конструювати щоденні ритуали для покращення стосунків із емоціями!

Розуміти мову тіла та дослухатися до неї

Будь-який психічний стан має свій фізіологічний відбиток [2]. Це такий академічненький спосіб сказати, що тіло та розум нерозривно пов’язані. Так, ми ще довго розгрібатимемо наслідки картезіанського розриву тіла та душі й неясно (поки!) ще, чи західна наука зможе пояснити на механістичному рівні чакри та меридіани, але в пристойних наукових колах після всього, що ті кола всунули й висунули із численних апаратів МРТ, уже немає жодних сумнівів, що розум нерозривно пов’язаний із тілом (східні філософські вчення знали про це протягом тисяч років, але іноді, бачте, аби визнати очевидне, потрібно кілька тисяч років).

Те, що відбувається у розумі — також відбувається у тілі. Ми всі прочитали ж "Тіло веде лік” і побачили, що для настання справжніх змін у психіці, емоційному та ментальному стані людини, у першу чергу ТІЛО цієї людини має навчитися сприймати минуле як минуле й жити в реальності сьогодення [3]. Мовою теорії сконструйованих емоцій, ідеться про те, щоби мозок навчився передбачати безпечні стани й припинив провокувати викиди кортизолу, які не на часі, наприклад, о третій ночі, коли краще було би спати, а не думати всяке нав’язливе. (Ми ще якось доберемося до спроби влюбитися в кортизол, який доволі несправедливо отримав погану репутацію; це складний гормон, який відіграє важливу роль у регуляції сну та відновленні тканин [5]).

Попри те, що робота ван дер Колка просочена класичним розумінням емоцій та всіма тими концепціями рептильно-тваринного мозку, він зробив величезну важливу роботу, показавши на широкий загал, як робота із тілом може стати ключовим компонентом зцілення після травматичних досвідів (Колк багато працював із ветеранами з ПТСР та людьми, що пережили сексуальне насилля).

Важливим джерелом інформації для мозку, який конструює наші емоції є інтероцепція [2]. Можна про неї думати як про спосіб, яким різні системи тіла розмовляють із мозком про те, що їм потрібно або як вони себе почуває у кожен конкретний момент часу. Це така собі внутрішня система повідомлень про все що відбувається всередині тіла: про холод або жар, спрагу, втому, біль, будь-яку активацію або деактивацію. Інтероцепція — це мова нашого тіла. Мозок чує цю мову та генерує різні передбачення, у тому числі у вигляді емоційних станів.

Так от, йому, мозкові тобто, дуже непросто буде сконструювати емоційний стан щастя та спокою, якщо ви невиспані, голодні (можна наїстися цукерок і бути голодною, бо для відбудови тілу потрібен, окрім іншого, протеїн), днями не бачили сонце (навіть якщо сонце за хмарами, воно все одно є, просто світло більш розсіяне, і очам, аби насититися світлом потрібної довжини, потрібно 30-40хв замість сонячних 10-15) та майже не рухаєтеся. Тому вибачте, якщо звучатиму для вас зараз як “драстє-приїхали”, але побудова здорових стосунків із емоціями починається із базових елементів догляду за тілом, таких як якісний сон адекватну кількість годин, повноцінне харчування (білки, жири, вуглеводи, клітковина, мікроелементи, ферментована їжа), регулярна фізична активність, щоденне перебування на свіжому повітрі, особливо зранку та ввечері для того, аби очі бачили сонячне світло не через скло тощо. Із біологічної точки зору, особливо в довгостроковій перспективі, немає у нас, як у будь-яких живих істот, інших варіантів: базові потреби мають бути задоволені!

Пам’ятаю, як я протягом 10 років намагалася хакнути цю систему й довести собі й світові, що можна бути активною, продуктивною та креативною і при тому не їсти й так собі спати (виявляється, голодний сон дуже неглибокий). Після шести років у терапії таки довелося змиритися, що не їсти — не надто сумісна із життям затія. І це, звісно, доволі крайній випадок (хоч і не такий вже й рідкісний навіть серед кола моїх друзів): не у всіх є харчові розлади, але багато в кого є, наприклад, проблеми із розладами режиму дня. Часто день у нас починається за будильником, а закінчується незадовго до того ж будильника, бо робота, навчання, дедлайни або банально — інстаграм, твіттер(х), нетфлікс, (або ваш варіант). Крім загальновідомого факту, що блактитне світло наших екранів факапить виробництво ендогенного мелатоніну, було також показано, що у здорових дорослих навіть після однієї ночі помірного (100 lux) світлового опромінення під час сну, порівняно зі сном у тьмяно освітленому (<3 lux) середовищі, пришвидшується нічний серцевий ритм (а кому треба щоби серце серед ночі калатало?), зменшується мінливість серцевих скорочень (це недобре) та збільшується резистентність до інсуліну наступного ранку (взагалі неідеальна ситуація) [4].

Корисно відрізняти емоції (почуття, переживання) та пов’язані із ними відчуття. Перші є концептами вищого порядку, нашими сконструйованими історіями, що пояснюють, чому ми відчуваємо ті чи інші речі. Другі — сирий матеріал мови тіла — наша інтероцепція, на яку ми дуже часто звертаємо дуже мало уваги. І воно зрозуміло, адже довго не потопчешся довкола таких явищ як фізичний дискомфорт, відчуття заніміння або жару, пульсація або вібрація, а от довкола наших історій можна топтатися вічно, що ми успішно постійно робимо. Вони — ото цікаво, от що можна собі присвоїти, закутатися в нього й у ньому кружляти аж доки не стане хижо, або більше — кружляти із тим хижо, міцно за нього тримаючись. І знаєте що? Я навіть не збираюся нас у цьому звинувачувати, бо на уроках фізичної культури, де нас мали би навчити слухати мову тіла (дружити із інтероцепцією), нас вчили, що той, хто повільно та/або невправно рухається, отримує погану оцінку із фіз-ри. Погодьтеся, максимально кепський урок для дитини, який може дуже надовго засоціювати рух із дискомфортом (що швидко конвертується у негативні емоції) та відбити бажання досліджувати рух — у своєму темпі та своєму стилі.

Я весь час зустрічаю людей, які у своєму дорослому житті, замість робити щось що накладається на потреби їхнього тіла в конкретний день, період, стан, — продовжують здавати нормативи. Замість прислухатися, де скуто й потягнути його або зрозуміти, де бракує сили й то посили або відчути, де перекачано й розслабити, роблять нескінченні “амжимання-присідання”, бо “тіло має бути струнким/худим/підтягнутим/красивим/молодим/готовим до літа” і “якщо вже робити воркаут, то так щоби завтра не встати від крепатури”.

Ми часто просто не знаємо свого тіла, тобто не розуміємо його мови або ігноруємо її, тому від стану дискомфорту стрибаємо прямісінько в стан емоційного страждання, минаючи всі важливі деталі. Якось мені мій чоловік сказав: “Слухай, я не розумію, навіщо ти себе заганяєш у цей жалюгідний стан, і ми раз на місяць сваримося про одне й те саме”. Я, звісно, як то часто трапляється зі мною в подібних ситуаціях, впадаю у ще глибший відчай і сльози, бо “він мене не розуміє” і “що ми взагалі тоді робим тут разом”. Але оте “раз на місяць” мене зацікавило: я наспрадві не раз помічала, що мої епізоди катастрофічної знедоленості підозріло збігалися із останніми 7-10 днями циклу. (До речі, саме потреба зрозуміти, що із моїм тілом відбувається у різні фази менструального циклу, штовхнуло мене до роботи над статтею про користування менструальним циклом).

Звісно, мій емоційний стан не можна пояснити виключно коливаннями естрогену-прогестерону-допаміну, але вони ой багато чого таки пояснюють. Якщо я знаю, що естроген модулює вивільнення допаміну, і коли естрогену менше, відповідно, меншає фізіологічного ресурсу підкріплювати мою мотивацію, то я можу очікувати, що мій мозок в другій частині циклу конструюватиме ситуації безсилля та нужденності. Вони завжди, от правда — завжди, потім, у моєму випадку, змінюються за тиждень сплеском бажання та мотивації працювати над нашими стосунками, домовлятися, планувати, розбиратися. Відтак, озброєна даними про свій же гормональний фон, я можу відкрито заявити про свою чутливість, попросити про підтримку, дати чіткий сигнал, що мені зараз (у лютеїновій фазі) непросто — замість приходити до свого партнера із закидом “ти мене знову не розумієш”. Як він може бути в курсі, що зі мною щось не так, якщо я сама не в курсі? Він же чує тільки претензії до себе.

Cхідні вчення давно знають, що повернення до тіла, розуміння його мови — прямий шлях до щасливого життя:

"Є одна річ, яка, за культивування та регулярної практики, призводить до глибокого духовного наміру, до миру, до уважності та ясного розуміння, до бачення та знання, до щасливого життя тут і зараз, а також до кульмінації мудрості та пробудження.

І що це за одна річ?

Це уважність (mindfulness), зосереджена на тілі."

The Buddha, from the Satipatthana Sutta [7]

Чудовий спосіб навчитися дослухатися до тіла й заразом отримувати доступ до можливості впливати на передбачення, які генерує наш мозок — систематично ставити собі питання “Що я зараз відчуваю?” і намагатися на нього відповісти мовою інтероцепції — тілесних відчуттів (так, це одна із технік медитації). Я раніше не розуміла, у чому прикол цієї практики та чому вона має працювати, що мене дуже бісило, бо я не мала доступу до своїх тілесних відчуттів, хоча інтуїтивно до них тягнулася через танці та загалом рух. От тільки в якийсь момент у моїй історії із тілом сталася прикра підміна понять: я вирішила, що тіло — це мій проєкт, і замість відчувати, де болить, де чутливо, де потрібна ніжна увага замість обов’язкової ранкової 10-кілометрової пробіжки — і в дощ, і в сніг — я почала ігнорувати сигнали свого тіла. Зупинити мене могла тільки серйозна травма або операція, ну як зупинити — призупинити. Інакше я себе (своє тіло) не жалувала. "Втома — галіма відмазка для слабких”, — думала я і навіть трошки пишалася тим, що так думаю. Тепер, завдяки теорії сконструйованих емоцій, я знаю, що інтероцепція є основним компонентом емоцій, джерелом почуття; приємні та неприємні відчуття базуються на основі інтероцепції [2]. Тому всіляко намагаюся культивувати чутливість до тілесності й вчу того інших.

На початках, коли тілесної лексики ще мало й достукатися до неї майже не виходить, можна локалізувати питання в конкретних частинах тіла (тому так славно завжди працює так зване тілесне сканування — body scan, який, у тому числі, є частиною практики йога-нідри), особливу увагу звертаючи на область шиї, грудей та живота. Іноді також може бути помічним знати, як воно в інших: ми зрештою одного виду істоти. Так, відповідно до одного дослідження, можна локалізувати “основні" та “неосновні" емоції в тілі (ми вже знаємо, що й тут класична теорія емоцій погуляла, але не все в ній суцільний треш, багато чого залежить від інтерпретації даних) [8]:

Тілесна топографія основних і неосновних емоцій, пов’язаних зі словами. Карти тіла показують регіони, активація яких посилюється (теплі кольори) або знижується (холодні кольори) під час відчуття кожної емоції.

І хоча автори цього дослідження заявили, що різні емоційні стани пов’язані із топографічно відмінними та культурно універсальними тілесними відчуттями, пам’ятаймо, що ці картинки — статистичні моделі, яких не існує в природі. Ви можете відчувати свої емоції із інакшим патерном тілесної активації або деактивації: це не означає, що з вами щось не так. Із чогось же проте треба почати; і подібні карти можуть бути в цьому плані корисними, але не забуваймо, що карта — це не територія! На території тіла все завжди цікавіше, бо там же не тільки тілесний, а ще й культурний контекст: наші любимі концепти, норми та очікування. Іншими словами, ми оперуємо не тільки емоційним тілом, а й емоційним інтелектом.

Нові слова як шлях до емоційного інтелекту

Наступним кроком після того, як ми потурбувалися про своє фізичне намацальне тіло: виспали його, нагодували, вивели в парк або ліс, порухали його танцями, пробіжкою, боксом або йогою (добре що є стільки варіантів рухатися, можна обрати собі до душі) або відвели на масаж, у контексті побудови здорових стосунків із емоціями є посилення наших емоційних концепцій, іншими словами — прокачка емоційного інтелекту.

У класичній концепції розуміння емоцій про емоційний інтелект ідеться як про “точне виявлення” емоцій інших людей або переживання щастя та уникнення смутку “в потрібний момент”. Знаючи, що ми не просто реагуємо, у тому числі емоційно, на світ, а конструюємо свої емоції, більш релевантне визначення для емоційного інтелекту можна представити наступним чином. "Щастя” і “печаль” — це популяції різних випадків. І емоційний інтелект полягає в тому, аби дати мозкові можливість побудувати найбільш корисний випадок найкориснішої концепції емоції у кожній конкретній ситуації. (А також зрозуміти, коли краще взагалі не конструювати ці емоції: не кожен дискомфорт від ПМСу створений для того, аби стати безсиллям, печаллю або гнівом) [2].

Якщо для емоційно інтелекту потрібні концепції, то найшвидший спосіб його прокачати — вчити нові слова [2]! Коли я прийшла в терапію, то на кожне друге “Що ви із цього приводу відчуваєте?” моєї терапевтки я могла відповісти тільки “сумно”. На той момент я вже була кандидаткою наук за версією Інституту Соціології НАНУ, і в мене в запасі було багато способів конструювати наративи, вишукувати кореляції, будувати узагальнення та намацувати причинно-наслідкові зв’язки, що називається, філософствувати всіляко. Тому щоразу коли я забрідала в свої раціоналізації і починала викладати свої думки та теорії із приводу чого завгодно тільки не своїх емоційних станів, мене ніжно спиняли; пам’ятаю, як моя терапевтка казала: “Я не цій території вам програю” і запитувала, що я відчуваю, як мені. У мене, виявилося, банально не було слів, аби описати те, що відбувалося із моєю психікою. Крім “сумно” я не могла знайти жодного іншого поняття, яке могло би описати мій стан. І так було доволі довго, аж на якійсь із сесій терапевтка (її, до речі, звати Надія) видала мені аркуш із “квіточкою” емоцій:

Robert Plutchik's Wheel of Emotions

До своїх на той момент майже 30-ти навіть не підозрювала, що ІСНУЄ СТІЛЬКИ ЕМОЦІЙ. Я знала слова із картинки (пізніше навіть вивчила кілька нових, коли знайшла картинку англійською), але ніколи чомусь не використовувала їх для опису того, що відчуваю. Я була, хоч уже й доросла, але насправді як та дитина, якій показали, що можна розфарбовувати свій ментальний простір більше, ніж фломастером одного кольору. І так із суму й порожнечі я потроху почала виділяти біль, безсилля, злість, страх і ще багато-багато різних категорій, якими я щодо себе ніколи не послуговувалася. Моя Надія була як та мама із кав’ярні, яка пояснювала дочці, що мала може переживати, отримала для своїх станів цілу палітру понять.

Абсолютно феноменальним джерелом мудрості в плані набуття нових концепцій для емоцій (ака прокачки емоційного інтелекту) є читання художньої літератури та поезії (хороше кіно туди ж). Можна думати, зокрема, що Андрухович креативно римує, а можна побачити, що він нам усім дарує щонайменше 8 концепцій для опису смутку і то всього в двох куплетах:

В'язко мені казко

Гнітко мені квітко

Мілко мені гілко

Гірко мені зірко

Марно мені сарно

Хлипко мені рибко

Хрипко мені скрипко

Сухо мені суко

Цю здатність влучно підібрати концепт для емоційного стану Ліза Фельдман Барретт називає емоційною гранулярністю (деталізацією). Люди, що виявляють більшу емоційну деталізацію, рідше звертаються до лікаря, менш часто вживають ліки та проводять менше днів у лікарні через хвороби. І це не магія; це сила слова в дії: коли ми використовуємо пористу межу між культурним та фізичним на власну користь [2]. Знаючи більше слів для більшої кількості ситуацій, ми можемо стати свого роду сомельє у всьому, що стосується емоцій. І це доступно більшості населення Землі (окрім 10% людей із алекситимією — нездатністю розуміти та відчувати емоції: там, де інші відчувають злість, вони відчувають, наприклад, біль у шлунку) [9].

Як показує нам Юрій Ігорович Андрухович, “хріново” можна описати по-різному — від в’язко до сухо, але ж на тому наші можливості не завершуються. Як говорить дослідниця емоцій Ліза Фельдман Барретт, однією мовою неможливо передати всю палітру людських емоцій, а от кількома мовами — можна принаймні спробувати. Якщо вам потрібна було ніжна мотивація вивчити нову мову або мови — це вона: недарма в народі кажуть, скільки мов ти знаєш, стільки разів ти людина. Насправді цей вираз ні про що інше, аніж про емоційний інтелект.

Коротка інструкція до проживання емоцій

У попередніх двох розділах ми з’ясовували, як можна локалізувати та якнайточніше концептуалізувати наші емоційні стани. Іноді буває достатньо зрозуміти, що йдеться про дискомфорт у шлунку, а не про екзистенційну кризу й для проживання цього стану достатньо чаю з ромашкою, трошки біфідобактерій і виспатися гарненько. Якщо у нас ПМС, то прожити його можна методом закутатися в ковдру, з’їсти ту бісову шоколадку, не картаючи себе за неї, і попроситися на ручки, якщо є така можливість. Звісно, не всі наші емоції можна деконструювати до розладів ШКТ та високогормональних фаз менструального циклу — грубої фізіології, хоча вона насправді не така вже й груба і її завжди є сенс враховувати, і ми ніколи не живемо тільки тілесними відчуттями. Дуже багато часу натомість ми проводимо в думках та довкола них, бо ж зрештою культурні істоти ми, що мають силу слова. Тож замість закопуватися в деструктивні думки, у нас завжди є протилежна опція — викопати себе назад конструктивними думками (саме цим, до речі, займається хороша терапія або коучінг). І тут ідеться не про тупе “бути просто більш позитивними” або просто переключитися, ні. Мовиться про те, щоби бути зацікавленими в найбільш точній репрезентації власної ситуації. Не забуваймо: ми допомагаємо мозку конструювати свої гіпотези щодо реальності.

Найкращі гіпотези народжуються із невикривленого відкритого погляду на ситуацію — коли ми ясно бачимо, що із нами відбувається. Я колись своєму чоловікові заборонила використовувати (ну як заборонила, поприсила насправді) формулювання What’s wrong?, коли йому здається, що я сумна, розлючена абощо, і він хоче спитати, чому. Як людина із соціологічною освітою я знаю, що оте “Що (поганого) сталося?” — навідне питання: у ньому імліцитно зашито, що щось уже не так. Я можу знайти мільйон речей, із якими щось не так на одиницю часу, навіщо мене штовхати в це ще й навідними питаннями? Батьки, які запитують дітей “Ти сумна(ий)?” замість “Як ти почуваєшся?” — частіше отримують "сумних дітей". Лікарі, які замість “Розкажіть мені, як ви останнім часом почуваєтеся” натомість запитують “А чи ви часом останнім часом не відчуваєте ознак депресії?” — отримують більше пацієнтів із депресивними станами. Ба більше, людина може отримати діагноз “депресія” або “тривожний розлад” залежно від того, яку анкету вона отримає для заповнення — для діагностики депресії чи тривожності [2].

Почути адекватну відповідь на питання “Що насправді зі мною зараз відбувається?” буває не так просто. Якщо спробувати себе запитати вперше й прислухатися, то, якщо пощастить, можна почути як булькає живіт. Але із практикою оптика покращується, і стає видно: о, мені зараз гірко, але не просто гірко, а ще й бентежно, та й то — із елементами люті, звідки вона тільки береться, і до всього ще й безсильно. Нам класична теорія видала оті 6 базових емоцій і ми ходимо їх і шукаємо весь час, іноді разом із психіатрами, а все може бути значно барвистіше: ніхто ж не забороняє страхові прийти самотужки. Емоції — комплексні утворення, і наш мозок достатньо розвинений, щоби конструювати їх барвистими пачками. Тому наше завдання, як людей, що намагаються навчитися екологічно проживати ті пачки, — розпаковувати, сортувати, локалізувати (тіло нам не просто так видане, емоції у ньому якось проявляються) та перекатегоризовувати за потреби ці стани. І вже протягом самого цього процесу можна незчутися як уть — і емоцію прожито. Називати речі своїми іменами — направду велика суперсила, особливо коли йдеться про ті речі, що емоційні переживання.

Припустімо, ви зробили все необхідне, аби побачити, локалізувати, розпізнати емоцію. Що робити якщо вона не відпускає? Приходить і приходить (мозок її конструює і конструює), і приносить страждання. Ага! Ось і чудовий вказівник: якщо ми від якоїсь емоції (систематично) страждаємо, це зазвичай означає, що а) ми її собі успішненько присвоїли і б) ми хочемо від неї позбутися, пручаємося, створюючи довкола неї додаткове напруження. І дискомфорт, який ми відчуваємо, належить до фізичної реальності, а от страждання — уже наше, бо ведуть до реальності особистісної [2]. Це про “мені гірко”, “я сумую”, “мій розпач”. Це про дискомфорт, що отримав персональне значення.

Є багато технік медитації, які дозволяють працювати із цим присвоєнням, але їх суть зводиться до того, аби спробувати "відклеїти", як наклейку від упаковки, “я” і “моє” від емоції: замість “я сумую” — “присутній смуток”; замість “мені гірко” — “прийшла гіркота”. Ця техніка деконструкції “я”, про яку, зокрема багато йдеться в Буддизмі, на диво співзвучна із теорією сконструйованих емоцій [2]. Так само, як наш мозок конструює різні випадки емоційний станів та концептів соціальної реальності, він конструює і нас, тобто те, що ми називаємо “я”, нашу ідентичність. І коли концепція “я” накладається на концепцію “безсилля із домішками тривожності та злості” виходить повнокровне страждання. Якщо відліпити від цього букету “я”, буває легше прожити (відпустити) цей пакет переживань.

Проте не повинно бути ілюзії, що проживати й відпускати різко стане легко й ми весь час ходитимемо блаженні, не знаючи смутку й болю. Не знаю, де ми взагалі підчепили ідею, що нам весь час має бути добре, але, із усього видно, що воно не так працює в природі. Навіть якщо взяти якісь базові речі типу ситості: ти поїла, тобі якийсь час добре, але проходить якийсь час, і знову приходить голод, тобі стає не сильно добре, а якщо не їсти довго, то дуже недобре. Це ж не означає, що в жодному разі не потрібно допускати відчуття голоду. Це дискомфорт, який нам надсилає важливий сигнал. Схожа історія із будь-якими іншими вісниками дискомфорту. Нам здатність відчувати біль дали в процесі еволюції не просто так. Якщо ми торкнемося до розпеченої пательні, біль швидко нам повідомить, що цю дію варто негайно припинити. Інакше би ми трималися за ту пательню і просто плавили собі руку, доки не дійшло до кістки. Погодьтеся, корисне повідомлення. Ідея болю — не в тому, аби його позбутися, а в тому, щоби зрозуміти, про що він. Іноді відчувати дискомфорт — абсолютно нормально, не обов’язково його за всяку ціну виштовхувати із власного досвіду. У мене якось у магічну різдвяну пору відбулося особисте міні-прозріння на цю тему.

Так сталося, що мені довелося обирати — провести свята із мамою, татом, сестрою і братом (востаннє ми в такому складі бачилися наживо майже десять років тому) або лишитися вдома із коханим і песом. Я обрала маму з татом, і, звісно, мій чоловік не був у захваті. Безперечно, він мене підтримав, але мені чомусь треба було, щоби йому було ок. У якийсь момент, після моїх докучань (я іноді можу бути трошки, може, більш наполегливою, ніж це корисно), він мені сказав щось типу: “Слухай, я розумію, чому ти їдеш і я підтримую твоє рішення, але якщо ти хочеш, щоби я був щасливий із нагоди того, що проведу Різдво наодинці, то сорян, того не буде.” І я зрозуміла: мені просто доведеться прийняти дискомфорт того, що я не можу догодити всім (а я ж хороша дівчинка, мені вічно треба, щоби всі спершу були щасливі, а потім я уже якось розберуся). Тож я обрала побачити свою родину, ціною чого було поставити в незручне положення власного чоловіка. Це було дуже неприємно, але нічо, я то пережила: ніхто не вмер, батьки були надзвичайно щасливі обійняти все своє поріддя, і наші стосунки із чоловіком не розпалися.

Ми, буває, наче відмовляємося, не навмисне, звісно, чути повідомлення наших емоцій. Це як в історії про вісника, що приніс погані новини: замість прийняти вістку й відпустити вісника, немудрий правитель покарав листоношу. Не будьмо тим немудрим правителем. Дозволяймо своїм емоціям відбутися, приймаймо їх, але не у тому сенсі, що скласти руки й чекати, доки нахлине, а в тому сенсі, щоби визнати: о, злість, драстє, ну заходь, кажи, що принесла, хто там іще — безсилля, гіркота, бентежність, теж хай заходять, посидимо, чайку поп’ємо. Іноді того буває достатньо — просто визнати й дати бути. Не завжди на то може бути ментальний ресурс (надто сильна гіпотеза тривожності, наприклад), тоді акцент може бути на спершу на посиленні відчуття внутрішнього ресурсу, і тільки з часом можна буде повернутися до розмови із непростими вісниками, коли буде більше сил.

Нерідко на те, щоби таки почути непросте повідомлення потрібен час. Даваймо собі цей час. Персидський поет і містик 14го століття Хафіз дає нам із цього приводу слушну пораду:

Don't surrender your loneliness

So quickly.

Let it cut more deep.

Let it ferment and season you

As few human

Or even divine ingredients can.

(Не відмовляйтеся від своєї самотності

Надто швидко.

Дайте їй прорізатися глибше.

Дайте їй замаринувати і приперчити вас так,

Як можуть то зробити мало людей

Або навіть божественних інгредієнтів.)

Як радить відома вчителька буддизму Тара Брах, щоразу, коли ми відчуваємо себе замкненими, скривдженими чи не можемо чогось пробачити, обережно торкаючися гостроти свого болю, ми можемо почати перетворювати наше страждання на співчуття [10]. Так і проживаємо, через визнання, прийняття та самоспівчуття.

Замість підсумків

Я не маю професійної психологічної освіти, тому в цьому тексті ви, сподіваюся, не побачили натяку на терапевничну експертизу. Якщо ви відчуваєте, що самі із власними емоціями не справляєтеся, ніколи не соромно попросити про допомогу (тільки тепер ви навіть у терапію зможете прийти більш підготовленими: якщо ваш терапевт помилково сконструює, дивлячись на вас, емоцію гніву, ви зможете скорегувати цю гіпотезу, спираючись на власне бачення-відчуття ситуації).

Те, що ми самі конструюємо наші емоції не означає автоматично, що ми контролюємо цей процес. У моменті, коли “нас щось тригерить” і "накриває" ми не думаємо: “О, мій мозок прямо зараз, на основі моїх попередніх досвідів, видає передбачення про небезпеку, тому надсилає сигнали до різних хабів мого тіла, що потрібно більше кортизолу та адреналіну”. Як правило, ми банально проживаємо тривожний напад. Але, як це часто трапляється, із практикою, цей контроль нам стає доступнішим: ми можемо собі “накачати” здатність відчувати, помічати, дозволяти й при тому не чіплятися за різні стани, а просто їх проживати. У тому числі й неприємні стани типу страху та гніву. Вони нам зрештою навіщось.

А підсумувати те, що допомагає нашому емоційному регулюванню доволі просто — їжте овочі, спіть солодко, вчіть нові слова та не чіпляйтеся своїм “я” за все страхіття світу. І нехай ваш мозок частіше конструює спокій та замилування прекрасним, якого завжди вистачає, якщо пригледітися. 

Подякувати за цей матеріал

Наші емоції постійно просочуються в усі наші дії, які, у свою чергу, забезпечуються мʼязами. Таким чином те, як ми почуваємося може нас як підсилити, так і послабити. Якщо ви хочете розібратися із тим, як враховувати в своїх тренування власний емоційний та ментальний ландшафт, приходьте на курс "Інструкція до мʼязів"!

Хочу бути в курсі!

Джерела:

1 — Goleman, Daniel, and Richard J. Davidson. Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body. Avery, 2017.

2 — Barrett, L. F. (2017). How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain. Houghton Mifflin Harcourt.

3 — Bessel van der Kolk. The Body Keeps the Score. Penguin Publishing Group.

4 — Mason IC, Grimaldi D, Reid KJ, Warlick CD, Malkani RG, Abbott SM, Zee PC. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022 Mar 22;119(12):e2113290119. doi: 10.1073/pnas.2113290119. Epub 2022 Mar 14. PMID: 35286195; PMCID: PMC8944904.

5 — Miller, Jill. Body by Breath. Victory Belt Publishing.

7 — Buddha. Satipatthana Sutta. In T. Brach, Radical Acceptance: Embracing Your Life With the Heart of a Buddha

8 — Lauri Nummenmaa , Enrico Glerean, Riitta Hari, Jari K. Hietanen. Bodily maps of emotions. December 30, 2013. 111 (2) 646-651. https://doi.org/10.1073/pnas.1321664111

9 — Salminen, Jouko K., Simo Saarijärvi, Erkki Äärelä, Tuula Toikka, and Jussi Kauhanen. 1999. "Prevalence of alexithymia and its association with sociodemographic variables in the general population of Finland." Journal of Psychosomatic Research 46 (1): 75-82.

10 — T. Brach, Radical Acceptance: Embracing Your Life With the Heart of a Buddha