Болять коліна? Пора вчитися ходити.

Вступне слово про ходу або дякую, татусь

— Хто вчив тебе ходити?

— Смислі? Ніхто не вчив.

— Бач, у тому то й біда.

Цей діалог в гостях у Тіма Феррісса відтворила легендарна фізіотерапевтка Ширлі Сарман (Dr. Shirley Sahrmann). На момент, коли я слухала розмову Тіма із Ширлі я вже кілька місяців як була занурена в особистий проєкт навчитися нормально ходити. Із ходою ж як: коли ти ходиш, ти себе, у більшості випадків не бачиш. Не знаю, як ви, але я протягом життя дуже мало уваги звертала на техніку ходи. Тобто взагалі не звертала на неї жодної уваги. Як навчилася ходити, за словами мами, у 10 місяців, так і ходила як уміла аж до своїх тридцяти пʼяти. Крім зауважень типу “Оля, не човгай”, “не шаркай” або “не гупай” я ніколи не отримувала жодного формального та/або системного знання на тему як ходити. Про те, як ходити ніхто не говорив у школі на уроках фізкультури, наприклад, хоча мав би, я вважаю. Уроки “фізичної культури” у моїй школі дуже мало нагадували навчання культурі рухів і дуже багато нагадували якесь бездумне зрівняння всіх методом стометрівки, качання пресу та стрибання, але зараз не про це.

Цікаво, що оті “не човгай” і “не гупай”, після всього що я на тему ходи знаю станом на сьогодні, були доволі слушними зауваженнями, тільки, на жаль, ніхто не пояснив, як ходити так, щоби не було того човгання й гупання. І не пояснив, чому шаркати ногами погана ідея, а піднімати ноги хороша. Коли тобі говорять НЕ робити щось — це лишає тільки більше сумʼяття, бо не дає конкретики стосовно, а що тоді робити.

Мабуть, найкорисніша, хоча й не пряма, інформація на тему ходи до мене надійшла від мого тата. Він усе життя був на спортіку. Серйозно займався плаванням у школі, потім професійно займався боксом в університеті. Мама моя також росла спортивно: була в збірній школи із гандболу, плавала. Тому мені насправді дуже пощастило народитися в сімʼї із присутньою фізичною культурою, тобто батьки розуміли користь фізичної активності й усіляко її, як уміли, культивували. Зокрема тато дуже багато уваги приділяв поставі, чим, памʼятаю, сильно дратував, бо сидіти рівно було незручно й навіть здавалося, що тато якось надто перебільшує. Усі навколо ж сиділи й ходили згорболено й нічо, ніхто нікому зауважень не робив і не виправляв. Майже тридцять років по тому, виявилося, усі будували кепські стосунки із гравітацією, а мій мудрий тато був таки правий: осанка — це не просто про те, як ти виглядаєш, хоча й про це також, а про те, яка в тебе базова стратегія взаємодії із гравітацією. Дякую, татусь!

Словом саме через паростки фізичної культури, прищеплені в родині я змогла відслідкувати й усвідомити, що ходжу як кривенька качечка, згорблена кривенька качечка при тому. Історія насправді аж смішна. Почалося все із ютуб-каналу Ніжна йога (тепер — Ніжний метод). Усі відео я роблю сама, тобто і операторка, і режисерка, і постановниці світла, і, власне, учителька йоги в кадрі — то все я. Тому мій процес виробництва контенту виглядає наступним чином. Я налаштовую камеру, натискаю “запис” і йду до килимка показувати йогу. Перед тим, як залити записану практику в мережу, я обрізаю відео спереду і ззаду, щоби прибрати виробничі моменти: те, як я йду від камери й в кінці заняття як повертаюся до камери її вимикати. Саме на отих обрізаних шматках і стало ясно видно, як кепсько та згорблено я шастаю. І то вчителька йоги, святі макарони! Я думала, у мене осанка що треба. А виявилося, є над чим працювати. Так я почала копати, досліджувати, пробувати на собі все, до чого руки, ну й ноги, звісно, дотяглися: улітку 2023 замовила собі першу пару босоногого взуття, додала регулярні вправи для стоп та нижньої частини ніг у свої практики й стала на шлях популяризації поваги до людських стоп. Робота триває.

Навіщо зважати про техніку ходи

Перш, ніж говорити про те, як так сталося, що ми ходимо як попало й що із тим робити, дозволю собі кілька слів про те, щоби що. Коли йдеться про ефективне пересування, у тому числі методом ходіння, часто першою в очі кидається естетика. І дійсно, коли людина не шаркає ногами, не кидається пʼятками поперед батька в пекло й не виглядає як сумний гачок, хода виглядає більш невимушено. У кожному кроці присутня грація. Наче не йде, а пливе — суцільне замилування. Однак є й інші причини ходити із рівною спиною та оптимальною технікою.

Найвагоміша із причин — банальна функція. Виявляється, ходити так, як то було задумано природою: а) швидше (хоча якщо ви вирішите стати на шлях перевчання, вам зовсім не здаватиметься, що ви рухаєтеся швидше) і б) менш травматично. І тут може виникнути питання, а чи не перебільшує, бува, авторка із такими твердженнями. Ну тобто як це — травмуватися під час ходіння? Типу оступитися й впасти? У тому числі, але не тільки.

Травму можна отримати кількома способами. Перший — очевидний: суттєвий збій в системі через подію на кшталт “ішов, підвернув ногу, упав, прокинувся в травмпункті”. Другий — значно менш очевидний, а тому про нього мало хто думає. І не називає травмою. Він накопичувальний. Іноді на те, аби побачити-відчути його результати йдуть десятки років. Він — про маленькі незначні рухи та менш ніж оптимальне тертя в суглобах повторені, протягом десятків років, мільйони разів [1]. Це наші звички, наш стиль життя і наш спосіб взаємодії із гравітацією, відбиті, як печать, на нашому тілі. Це сколіоз у скрипалів, наприклад. Або кіфоз у тих, хто годинами чахне над лептопом. Або біль у колінах, кульшових суглобах та попереку в тих, хто більшість життя ходить із "вимкненими" колінами, викидаючи пʼятку задалеко вперед: пʼяткам, здавалося би, норм, бо кросівки із подушкою, але коліна й стегна чомусь уже в 30+ дають про себе знати, а в 60+ рекомендується їх планова заміна. До слова, грамотні лікарі відправляють людей, що отримали нові (штучні) суглоби пройти курс із gait retraining, тобто навчитися користуватися тими суглобами так, аби їх не потрібно було міняти ще раз. 

Я, звісно, тут сильно спрощую і згущую фарби, хоча, можливо, і не сильно. Скільки ви знаєте 70-річних, які безболісно ходять (і не тільки) на своїх двох? Я таких бачила тільки в інтернеті. І дуже би воліла стати через 35 років однією із них. До речі, Ширлі Сарман, яку я цитувала на початку цієї статті, щодня ходить по 5-6км, сама може встати з підлоги й має світлий гострий розум, і їй, станом на 2023 рік, 85. Як виросту, хочу бути як Ширлі Сарман.

Культура, або радше епідемія, сидіння

Людина — єдина в тваринному царстві прямоходяча істота. Ми створені природою — аби ходити. Наш скелет виглядає так, як ми звикли, бо мільйони років еволюції підняли нас на дві "лапи": так ми змогли долати великі відстані, не витрачаючи на те надто багато калорій [3, 4]. Проте, так історично склалося, більшість людей так званого розвиненого світу більшу частину дня сидить. Результат — закороткі та слабкі передні мʼязи тіла (мʼязи стегон, зокрема) в купі із задовгими й заслабкими задніми мʼязами тіла (у першу чергу йдеться про сідниці). Нерідко через це болить поперек, що недивно, оскільки короткий поперековий мʼяз, який згинає нам стегна, кріпиться, власне, до передньої частини поперекового відділу хребта.

Psoas — поперековий мʼяз, iliаcus — клубовий мʼяз (Essential Anatomy 5)

Ситуація натягнутого вперед поперека погіршується тим, що розтягнуті та слабкі сідничні мʼязи не мають змоги тому протидіяти. І, на жаль, саме ці патерни ми несемо в свою ходу. Коли наші сідниці міцні та пружні, а поперекові мʼязи довгі та сильні, ми ходимо інакше.

Ми всі в курсі, що сидячий спосіб життя це некорисно блабла, але давайте розберемося, що насправді відбувається із тілом, коли ми занадто багато часу проводимо сидячи. Розуміння фізики та біології довгосидячого тіла може дати потрібний чарівний штурханець у сторону цілющого руху.

Почнімо із хорошого. Якщо життя так склалося, що в ньому доводиться багато сидіти, це не вирок, адже є способи сидіти, які нас очевидно й досить швидко калічать, про що наша спина різними болями у різних її відділах регулярно повідомлятиме, а є такі, від яких нам у цілому й спині зокрема дуже навіть ок [5]. Способи сидіння — як йогурти: не всі однаково корисні. 

Найгірші стратегії взаємодії із гравітацією під час сидіння розгортаються навколо компресії та паразитування на природних вигинах хребта. Це коли ми замість витягнутися й розправити плечі, сідаємо на свій “хвіст”, зменшуємося і скручуємося. І — вишенька на торті — наостанок ще витягуємо шию вперед і вниз, аби пильніше слідкувати за тим, що діється на екрані. Так ми вщент забуваємо про мʼязи, що були зроблені природою для того, аби тримати важку голову над важким тазом так, щоби можна було при цьому ще й вільно пересуватися і натомість розтікаємося по своїх стільцях, диванах та автокріслах, втрачаючи тонус мʼязів, які нас мали би в цьому житті тримати. Скорочуємося спереду й видовжуємося ззаду, і саме цю неоптимальну форму переносимо в свою прямоходячість, яка починає відтак більше нагадувати гачкоподобність. У цьому сенсі наша [західна] звичка всюди, де треба хоч трошки почекати ставити стілець зробила нам сумнівну послугу. Адже стілець (лавка, крісло, тощо) був створений, модифікований та викоханий, реформований та зрештою демократизований — у відповідь на соціальні, а не генетичні, анатомічні чи навіть фізіологічні сили [2]. Іншими словами, ми сидимо в кріслах не тому, що це потрібно для виживання, а тому, що це престижно та культурно прийнято. Бо ми так звикли.

Проте оце "ми" — далеко не всі люди на планеті земля. Незахідні культури славляться своїми традиціями сидіння у різних позах без використання стільців. Антрополог Гордон Хьюз, який провів велике крос-культурне дослідження різних постуральних звичок, зазначив, що положення зі схрещеними ногами — переважаючий спосіб сидіння в регіонах від Північної Африки до Близького Сходу та Індії, Південно-Східної Азії та Індонезії, а також у багатьох місцях Центральної Азії, Кореї, Японії, Мікронезії та Полінезії. Дослідження Хьюза (кінець 1950-х років) здебільшого актуальні й сьогодні, навіть всупереч експорту багатьох елементів західної культури на Схід [6]. А от мисливці-збирачі Хадза в Танзанії багато часу, власне, приблизно стільки ж, скільки люди в індустріально розвинених популяціях, проводять у положенні навпочіпки. Завдяки цьому їхні тіла отримують більш високий рівень м’язової активності порівняно із сидінням на стільці [7].

Полюбляють навпочіпки також у багатьох регіонах Азії. У західних медіа глибокий присід часто навіть так і називають — азійським [8].

"Азійський присід" у виконанні Прем’єр-міністра Сингапуру; Обама в шоці

Здається, немає такої справи, яку в Азії не роблять у глибокому присіді: качатися, споживати їжу, мистецтво та навіть труїтися папіросами там люблять із добряче зігнутими колінами.

Reuters (Bobby Yip, Claro Cortes, Yves Herman)

Почесний статус лідера культури сидіння, проте, я би видала Японії. У японській мові є чудовий термін  — seiza, що перекладається як “правильне сидіння”. Положення сейдза — це коли ви стаєте на коліна, а потім опускаєтеся вниз, аби відпочити(!) на своїх пʼятках [9]. 

Можна, звісно, підписати всі ці культурні особливості екзотичними цікавинками й піти собі сидіти далі на мʼякому диванчику, але! 2002 року науковці із університетів Китаю та США разом опублікували результати дослідження, у якому порівнювали поширеність остеоартриту кульшового суглоба серед людей похилого віку в Китаї та Сполучених Штатах. Дослідження показало, що остеоартрит кульшового суглоба в китайських чоловіків і жінок зустрічався на 80-90% рідше, ніж у у їхніх американських однолітків. Деякі відмінності, звісно, можна пояснити генетикою, але 90%?! Щось китайці, та й то — щоденно — роблять зі своїм тілом інакше [10].

“У присіданні задіяний екстремальний діапазон рухів, які можуть залучати ділянки хряща стегна, що не навантажуються під час стояння у вертикальному положенні, можливо, стимулюючи таким чином відновлення та регенерацію хряща; інакше він стоншується через невикористання і стає більш вразливим до стресу”, — зазначають науковці [10].

Можливо, нам на Заході пора потрошку, потрошку тут — ключове, переміщати свій зад від ергономічних подушок із функцією підігріву та охолодження сідниць — на підлогу. Перефразую заклик професора медичного університету Західної Вірджинії Марка Кукудзелли: щоразу коли вам треба сісіти, сідайте за можливості на підлогу! Крім того, що це мобілізує суглоби, м’язи та фасції, від пальців ніг до тулуба, простий акт сідання та вставання, на підлогу та з підлоги, — чудові та здорові тілесні практики [11].

Пишу статті для Ніжного під пильним наглядом напарника

А тепер про погане. Найбільша біда із сидінням, особливо кепським тривалим сидінням без перерв — те, що навіть годинна пробіжка, навіть щодня, не врятує, якщо решта притомного дня проходить у сидінні на бісовому кріслі. Відтак є сенс задуматися про варіанти замінити принаймні частину свого сидіння на стояння чи ходіння. Наприклад, якісь зустрічі проводити пішки, якщо це доречно. Або стоячи, якщо зустріч вимагає бути на камері й у фокусі. До речі, стоячи фокусуватися буває значно простіше, а от сидячи, залежно від контенту зустрічі, можна дофукусуватися до стану глибокого сну, прямо із ввімкненою камерою та/або мікрофоном. Якщо нема інших варіантів, окрім сидіти, то сидіти — із грацією і час від часу задіювати свої ноги, руки, змінювати положення, словом робити стільцеву руханку. Крім того, неймовірного ефекту прискорення обміну речовин, доки ми сидимо, можна досягнути методом досить простої вправи, яку дослідники називали “литкові відтискання” (в оригіналі — “soleus pushups”). Дослідження впливу литкових відтискань на хімічний склад крові показало, зокрема, зменшення рівня глюкози в крові на 52% та зменшення потреби в інсуліні на 60% протягом трьох годин після прийому напою з глюкозою. Виглядає як супер-руханка без відривання тазових кісток від стільця [12]. (Камбаловидний м’яз у литці, що становить лише 1% ваги нашого тіла, направду дуже особливий, він — наше друге серце).

Сидіння — один із факторів нашої кепської ходи. Ще один — наше взуття.

Взуття не для прямоходячого життя

Я тут не говоритиму про очевидні речі типу підборів та вузьких мештів, які скручують стопу в трубоку й провокують формування “кісточки” (халюс вальгус). У мене кісточки на стопах дуже давно, тому підбори я востаннє вдягала на випускний у школі, про що масивно пошкодувала, бо додому я прийшла боса, тримаючи ті підбори в руках. Крім того, я уже досить давно ношу взуття тільки із широкою коробкою для пальців (не знаю, чи є такий вираз в українській, тому калькую із англійської wide shoe box), а влітку 2023 повністю перейшла на босоноге взуття.

До своєї першої пари анатомічних кедів, я відверто страждала, особливо взимку. Проте страждання було припинено методом продажу/викидання усіх зимових черевиків (ними були колись любимі, бо стильні, "мартінси"). У мене навіть одну зиму вперше в житті не було зимового взуття. Пощастило, що того року зима була відносно мʼякою , тому більшість “холодного” часу я провела в своїх бігових кросівках Hoka. Хоча в мене до них у процесі пізнання власних стоп, також зʼявилося багато претензій, і вони повторили долю мартінсів. Справа в тому, що більшість сучасний кросів, які і ці мої добряче затягані хоки, устатковані величезною подушкою під пʼяткою та закрученим догори носком:

Це при тому, що в цій конкретній моделі доволі широка коробка для пальців: саме тому вони так довго протрималися в моїй взуттєвій колекції. Я навіть, наприклад, могла їх взути поверх отаких от розчепірок для пальців (хоча це було не на 100% комфортно):

Зроблені усі ці подушки та підтримки із добрими намірами. Мабуть. Але в гонитві за комфортом, може таке бути, сталося викидання за борт тонусу мʼязів стопи, які тепер просто сидять у черевичку й нічого не роблять. Подушка під пʼяткою, наприклад, наче дає нам буфер захисту від контакту пʼятки із асфальтом. Проте, якщо в нас кепська механіка ходи, ця подушка не зупинить шок від удару, що йде вище по кінетичному лацюжку — до колін, кульшових суглобів і вверх по хребту. Один раз таз гупнути пʼяткою із перевитягнутим коліном — нічо, але ходити так по багато тисяч кроків щодня усе життя — і виходить біда. Ясно, що бігати так ще небезпечніше: сила ударів значно більша. Проте бігає а) менше людей, аніж ходить і б) значна частина тих, хто бігає таки хоч трошки, та й задумуються про правильну техніку (хоча травматологи ох як “люблять” бігунів-початківців).

Важливе уточнення про приземлення на пʼятку

Іноді в світовій мережі "інтернет" можна зустріти заклики "експертів", що проповідують переваги та природність ходіння із приземленням на передню частину стопи. Цікаво, що ще в 1952 році, задовго до інтернетів та його нескінченних срачів із будь-якого приводу, пан Мортон, класик дослідження еволюції людської стопи, скаржився на те, що час від часу хтось "розумний" знову приносить на загал ідею ходити, опускаючи спершу передню частини стопи на підлогу, позиціонуючи це як більш природну стратегію пересування. Обґрунтування такого ходіння, і тоді, і зараз, варіюється від аргументів про те, що передня частина стопи начебто краще розроблена для поглинання ударів, до розмов про те, що прийняття такої стратегії дає краще розвинений литковий м’яз (це правда, литкові мʼязи від такого посилюються та збільшуються, але це не єдиний спосіб їх тренувати). Пан Мортон відкинув природність та ефективність такого способу ходи простим твердженням: "Таке не спостерігається в примітивних культурах" [4].

Тобто, якщо коротко, то із приземленням на пʼятку все ок. Наша стопа саме для такого приземлення й еволюціонувала: наприклад, порівняно із приматами, у людей п'яткова кістка значно більша, завдяки чому краще абсорбує шок від зустрічі із поверхнею [4].

Ілюстрація із Understanding the Human Foot by James Earls [4]

Звісно, нам іноді потрібно ходити боком, спускатися сходами або перевіряти стійкість та тривкість поверхні, на яку ми плануємо перенести всю вагу свого тіла: у таких випадках передня частина стопи опускається першою. Проте коли ми ритмічно та довго крокуємо по більш-менш плоскій поверхні (а якщо ти стопа, то світ для тебе в основному плоский), приземлення на пʼяту — цілком ефективна та природна стратегія пересування (Webber & Raichlen, 2016) [4].

Але! Часто із тим пʼятковим приземленням починаються проблеми, коли ми її викидаємо задалеко наперед і при тому перерозгинаємо (“вимикаємо”) коліно. Це може бути компенсаторним наслідком недостатньої мобільності в гомілковостопному суглобі [13]. І якщо ми носимо взуття із подушками під пʼятками, останні можуть не помітити, що щось не так, а от коліна рано чи пізно помітять точно й точно повідомлять про це больовими відчуттями. 

Якщо роззутися й походити по траві, або будь-якій іншій природній поверхні насправді, можна із подивом зʼясувати, що пʼяти першими повідомлять, куди та як саме комфортно ставити передню стопу, коли ми йдемо. До того ж, вони, отримуючи інформацію про поверхню із перших рук, адекватно “інформують” усе, що вище по кінетичному ланцюжку, аж до великого сідничного мʼяза, який знатиме, що потрібно скорочуватися, бо все іде вперед! Ну й загалом добра ідея усіма можливими способами посилювати стопи: вони — наша контактна точка із усім, на чому ми стоїмо, ідемо та біжимо.  

На подушці під пʼяткою проблеми зі "зручним взуттям", на жаль, не завершуються. Ще є підкручений носок. Він призводить до того, що стопа не “заряджається” із кожним кроком. У босоногому ходінні, коли опорна стопа розплющюється по підлозі, стопа, яку ми лишаємо позаду, перекочується із пʼятки на пальці й таким чином скорочує — “заряджає” та захищає — арку стопи перед її приземленням та “розплющенням” (пронацією) по підлозі. Можете спробувати навіть у положенні сидячи (або стоячи) підняти пальці стопи: автоматично підніметься арка стопи. Так от коли ми у взутті з уже піднятими пальцями, стопі нема чого заряджати. У результаті ми втрачаємо силу та мобільність пальців ніг, які відповідають за наш баланс. Через це, на жаль, у поважному віці більше схильні не втримуватися на ногах і падати, із різними кепськими наслідками. Для оптимальної безпечної самостійної ходи великий палець має бути здатним натинути в поверхню із силою, що дорівнює 10% ваги тіла людини [13].

Як зрозуміти, що з моєю ходою, можливо, щось не так

Перше, на що варто звертати увагу — це дискомфорт, у тому числі той, що ми називаємо больовими відчуттями, очевидно — у стопах, а також у колінах, тазових суглобах та спині. І я тут не кажу, що те, як ви ходите спричиняє той біль. Але кажу, що може спричиняти й може погіршувати пост-травматичні ситуації. Якщо вам нічого ніде не болить — це славно, можливо, ви чудово-оптимально ходите.

Другий великий показник того, як насправді ви ходите — ваші старі мешти. На цих моїх чесно стоптаних біркенштоках дуже добре видно, що я довго ліву пʼятку якось дивно підкручувала при ході:

І зрештою, стан, у тому числі форма, стоп. Оскільки кістки стоп дуже близько до поверхні шкіри, по стопі, якщо щось із нею не так, це одразу видно. Для того, аби побачити, наприклад, що механічно коїться із коліном або попереком, потрібні рентген та МРТ. Важко, наприклад, не помітити халюс вальгус, покручені пальці та/або місця явного загрубішання шкіри на підошві. Усе це — способи розумного тіла пристосуватися до субоптимальних стратегій його використання.

І як же ж, дідько, тоді ходити?!

Після довгого гойдання вас на хвилях довкола ходіння із метою переконати вас, що техніка ходи — це важливо, нарешті, власне, — сама техніка.

Усе починається із постави. Перш, ніж іти, і тим більше бігти чи стрибати, є сенс навчися сидіти та стояти так, аби голова була над грудиною, грудина над тазом, а таз над стопами. Одна із найкорисніших порад, які я собі у цьому контексті взяла на кожен день — витягувати себе за шкибарки до неба. Намагаюся робити це щодня. Фізично беру себе за волосся на потилиці й тягну вверх, аж доки не відчую, що шия вилізла із плечей, підборіддя опустилося і лопатки зʼїхали до задніх кишень. Далі розкриваю плечі. Але не просто методом звередення лопаток, а методом великого кола плечима вперед вверх і назад. Після цього руху, коли тримаєте руки вздовж тіла із долонями у формі "лайків", від великих пальців можна провести дві діагоналі, що виходять під кутом 45 градусів від тіла.

Якщо підняти руки й потягнутися наче ви дістаєте щось із високої полиці, то задіюються внутрішні мʼязи тулубка, що відповідають за поставу. Вони ж задіюються під час стрибків. Тому я помітила, що моя осанка значно покращилася, коли я почала більш-менш регулярно стрибати на скакалці (усього 5-10хв на день, 5 разів на тиждень).

Коли ви витягнулися й випросталися та готові йти, є сенс подумати про:

• Рух від центру. Вищезгадана Ширлі Сарман говорить, що треба наздоганяти свій центр ваги, а не тягнути його [1, 14].

• Скорочення кроку. Часто ми надто далеко викидаємо передню ногу. Через це “вимикаємо” коліно (коли коліно надто пряме) та приземляємося на пʼятку. Спробуйте стрибнути й приземлитися на пʼятки із рівними колінами (краще не пробуйте, просто уявіть; це неприємно). Спеціалісти рекомендують приземлеятися на пʼятку із мʼяким коліном [13]. Для цього багатьом потрібно приземлятися значно ближче, ніж вони звикли. Мені перший час здавалося, що я хожу якось комічно, ліліпутами, але колінам моїм точно стало легше.

• Подовжене лишання позаду того, що лишається позаду. Якщо ми передчасно відриваємо задню стопу від підлоги, арка стопи не встигає спружинитися перед тим, як ми цю стопу зробимо опорною. Естер Горхейл [5], зокрема, рекомендує намагатися лишати пʼятку задньої ноги на підлозі чимдовше, так, наче вам хтось наступає на задник взуття. Я із подивом через цю рекомендацію виявила участь у ході сідничних мʼязів, які, памʼятаєте, надто розслабляються в контексті сидячого способу життя. Виявляється, найкраща вправа для пружних сідниць — по-людськи, тобто так як задумано еволюцією, ходити! І якщо ми хочемо наздоганяти свій центр ваги, а не тягнути його під час ходи, сідниці — наш найбільший помічник. То вони наздогнятимуть, саме тому вони такі великі й потенційно невтомні. Це означає, що можна навчитися їх задіювати й ходити/бігати багато й весело, тобто безболісно — саме стільки, скільки було задумано за дизайном людського тіла. Ще один бонус такого ходіння — розтягнення передніх мʼязів стегна, отого самого поперекового мʼяза (psoas major), який скорочується в результаті тривалого сидіння. Що своєю чергою означає вільний від болів (повʼязаних із закоротким поперековим мʼязом) поперек.

Це все може бути важко скоординувати за короткий проміжок часу, тому якщо ви серйозно налаштовані перевчитися ходити, дайте собі достатньо часу. У мене на поєднання базових технік пішло кілька місяців, і я досі відношу себе до категорії “у процесі навчання”. Починати найкраще — босоніж, удома, можна навіть перед дзеркалом або камерою. І далі потрошку виносити свою ходу (в ідеалі у взутті, що поважає архітектуру стопи) — у люди. І насолоджуватися навчанням та його чудовими побічними ефектами.

Я наприклад, помітила, що моя постава значно покращилася. Так само як і концентрація уваги та пропріоцепція (сприйняття власного тіла відповідно до його положення в просторі). Коли я йду, я усвідомлюю те, як я це роблю і я завжди маю простір для прийняття рішення — на чому я концентрую увагу саме зараз, саме протягом цієї прогулянки. Значно легше тримати у фокусі щось одне, наприклад, лишати пʼятку на землі чимдовше, аніж намагатися хаотично зробити все, але як попало. Поступово, коли мʼязи та нервова система адаптуються, можна нарощувати кількість задач. Усе дуже схоже на те, як ми вчимося будь-чому новому, типу їздити на велосипеді або кермувати автомобілем. Спершу все повільно й однозадачно, але з часом більшість рухів стають природними та автоматичними. А далі — тільки грація і насолода від руху, яких я вам щиро бажаю.

Подякувати за цей матеріал

Якщо ви бажаєте глибше зрозуміти тему постави та розібратися із тим, як побудувати кращі стосунки із гравітацією, запрошую вас на експрес-курс "Мініінструкція до постави". 

Хочу бути в курсі!

Джерела:

1 — Sahrmann, S. (2002). Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. Mosby.

2 — Cranz, Galen. The Chair: Rethinking Culture, Body, and Design. W.W. Norton & Company, 1998.

3 — Earls, James. Born to Walk: Myofascial Efficiency and the Body in Movement. Lotus Publishing, 2014.

4 — Earls, James. Understanding the Human Foot: An Illustrated Guide to Form and Function for Practitioners. Lotus Publishing, 2021.

5 — Gokhale, Esther. 8 Steps to a Pain-Free Back: Natural Posture Solutions for Pain in the Back, Neck, Shoulder, Hip, Knee, and Foot. Pendo Press, 2008.

6 — Hewes, Gordon W. World Distribution of Certain Postural Habits. American Anthropologist 57, no. 2 (1955): 231-44.

7 — Raichlen DA, Pontzer H, Zderic TW, Harris JA, Mabulla AZP, Hamilton MT, Wood BM. Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. Proc Natl Acad Sci USA. 2020 Mar 31;117(13):7115-7121. doi: 10.1073/pnas.1911868117

8 — Why Can’t Everyone Do the ‘Asian Squat’? by Sarah Zhang. The Atlantic. https://www.theatlantic.com/health/archive/2018/03/can-you-do-the-asian-squat/555716/

9 — MT Lee. The Japanese Proper Way Of Sitting — TankenJapan.com / https://tankenjapan.com/seiza-the-japanese-proper-way-of-sitting/

10 — Nevitt MC, Xu L, Zhang Y, Lui LY, Yu W, Lane NE, Qin M, Hochberg MC, Cummings SR, Felson DT. Very low prevalence of hip osteoarthritis among Chinese elderly in Beijing, China, compared with whites in the United States: the Beijing osteoarthritis study. Arthritis Rheum. 2002 Jul;46(7):1773-9. doi: 10.1002/art.10332. PMID: 12124860

11 — Cucuzzella, Mark. Run for Your Life: How to Run, Walk, and Move Without Pain or Injury and Achieve a Sense of Well-Being and Joy. Knopf, 2018.

12 — Marc T. Hamilton, Deborah G.Hamilton and Theodore W. Zderic. A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. 5 August 2022, iScience. DOI: 10.1016/j.isci.2022.104869

13 — Attia, Peter, and Courtney Conley. "Courtney Conley: Foot Function, Proper Footwear, and Preventing Injury." The Drive with Peter Attia, episode 200, Attia Medical, June 15, 2023. Podcast, https://peterattiamd.com/courtneyconley.

14 — Dreyer, Danny, and Katherine Dreyer. Chi Walking: Fitness Walking for Lifelong Health and Energy. Simon & Schuster, 2006.