"Велика трійка" обовʼязкових вправ для здоровʼя спини
- Helgi Palko
- Jul 19, 2024
- 6 min read
Updated: Dec 26, 2024
Колись влітку на морі, коли мені було, можливо років 25, зі словами "Хочу, аби мої діти були сміливими", я стрибнула головою вниз у воду із височенної каменюки. Мене в попереку розігнуло так, що, здається, пʼятками я тріснула себе по потилиці. Зігнутися-розігнутися після того акту сміливості в імʼя прийдешнього потомства я не могла доволі довго. Так на власній спині я відчула вагу мудрості про те, що поперек, як і всі інші відділи хребта, потрібно всіляко берегти. І краще, безперечно, превентивно. Але всі ми тут живі люди, тому зазвичай починаємо по-справжньому перейматися питанням здоровʼя і сили своїх спин та із релігійною відданістю робити вправи від лікаря, коли вже постукало. Якщо до вас уже постукало, цей текст — для вас. Якщо до вас ще не постукало, цей текст — тим більше для вас, у вас є шанс реально зробити все як треба (хоча не знаю, чи ті, до кого ще не постукало, взагалі клікають на статті із заголовком "Обовʼязкові вправи для здоровʼя спини"). Словом, якщо у вас є спина, і вам хочеться нею в цьому житті безболісно покористуватися якомога довше, цей текст — для вас.
! Ніжний дисклеймер: Блог Ніжного методу не видає медичних порад. Інформація із цієї та інших статей на сайті призначена лише для загальної інформації та не є замінником професійної медичної консультації, діагностики чи лікування. Якщо ви маєте болі в спині, та й взагалі із будь-яких медичних питань, завжди консультуйтеся із лікарем.Усім та кожному, хто має в анамнезі біль у спині доктор Стюарт Макгілл, заслужений професор Університету Ватерлоо, рекомендує регулярно практикувати те, що він називає "Велика Трійка" (McGill's "big 3") [1]. До цієї трійки належать:
1. Модифіковане скручування
2. Бічна планка
3. "Пташко-собака".
Пан Макгілл присвятив своє професійне життя питанням, пов’язаним з причинно-наслідковими механізмами болю в спині, тому, як реабілітувати людей із болем у спині та підвищити стійкість до травм і продуктивність. До його порад часто звертаються уряди, корпорації, юридичні експерти, медичні групи та елітні спортсмени й команди з усього світу. Результати роботи доктора Макгілла згенерували понад 245 рецензованих наукових статей, серію книжок та купу міжнародних нагород, у тому числі "Орден Канади" у 2020 році за лідерство в області роботи із болем у спині. Сотні якщо не тисячі спеціалістів називають його своїм вчителем. Це до того, що я сюди прийшла вас ніжно переконувати регулярно ставати в бічну планку та робити птахо-собаку не сама, а спираючись на плечі гіганта та його колег по цеху.
Три вправи, які детально описані в "Механіці хребта" Макгілла [1], і про які, спираючись на цей текст, ітиметься нижче — не єдиний спосіб задіяти мускулатуру, відповідальну за стабільність та мобільність нашого хребта. Ба більше, Макгілл їх не вигадав, він та його команда просто протягом багатьох років вивчали ефект різних вправ, і саме ця "велика трійка" показала найкращі результати для нарощення м’язової маси спини за умов збереження стабільності та контролю [1]. Відповідно до спостережень лабораторії доктора Макгілла, ці вправи направду дуже ніжні (головний критерій потрапляння до Ніжного методу) і при тому дуже дієві: вони здатні на кілька годин запобігти хворобливим мікрорухам суглобів хребта в короткій перспективі та допомагають набути мʼязової витривалості, необхідної для до активностей, які раніше завдавали болю — на довгій дистанції [1].
Крім того, ці вправи достатньо прості (точно їх можна опанувати самостійно) та безпечні, і їх, звісно, завжди можна модифікувати: спростити або ускладнити, аби зустріти конкретну спину із конкретними болями там, де ця спина може комфортно їх виконувати.
5 настанов Макгілла, які корисно брати до уваги перед виконанням вправ
Вправи мають виконуватися щодня.
Не варто виконувати вправи одразу після підйому з ліжка (тобто прокидання). Оптимальний час для виконання — середина ранку до обіду.
Архіважливо обрати потрібну дозу вправ для одного заняття.Чутливі крихкі спини, особливо напочатках, зможуть витримати лише дуже короткі тренування, затим найбільше користі матимуть кілька коротких практик протягом дня. Поступово сеанси можна скоротити до одного на день із відповідним збільшенням навантаження для цієї однієї практики.
Потрібно напружувати всі мʼязи живота одночасно (техніка "брейсинг" від англ. brace) замість втягувати їх. Брейсинг — це як ніби ви готуєтесь отримати удар у живіт, втягування — так ніби намагаєтеся застібнути на собі джинси на два розміри менші, ніж це фізично реально. Брейсинг активує весь тулуб, оптимально "налаштовуючи" систему на зменшення болю.
Важливо підтримувати положення хребта у позі, у якій не виникає болю. Під час вправ рухаються плечі та стегна, а не хребет.
Вправа #1: Модифіковане скручування
Зауваження на березі: Це НЕ класична скрутка (поза "зю") для накачки кубів на животі. Отому зю-шному згинанню в калачик, наголошує доктор Макгілл, взагалі не повинно бути місця в меню вправ тих, у кого є проблеми зі спиною.
Підготовка
Лягаємо на підлогу обличчям догори, підкладаємо руки долонями вниз під поперек: таке положення запобігає притисканню нижньої частини хребта до підлоги та мінімізує навантаження на спину. Одна нога витягнута, іншу згинаємо в коліні, ставлячи стопу на рівні коліна витягнутої ноги. Під час виконання вправи не повинно бути руху в поперековому відділі хребта!
Техніка виконання
Спершу напружуємо м’язи живота так, ніби очікуємо удару. Здіймаємо лікті над підлогою, лишаючи долоні під попереком. Зберігаючи нейтральне та нерухоме положення хребта (включно із шиєю), злегка відриваємо від підлоги голову та плечі.
Сторонньому спостерігачеві може здаватися, що ви нічого не робите, але вас не має турбувати, що там кому здається; із належною технікою ви відчуватимете роботу мʼяких тканин. Під час виконання вправи важливо глибоко та вільно дихати. Ми тримаємо себе мʼязами живота й ними ж, рідненькими, дихаємо.
Вправа #2: Бічна планка
Підготовка
Лягаємо на один із боків, спираючись на лікоть, стегно та зовнішню частину ноги. Якщо ви тільки починаєте свій шлях посилення, бічну планку краще виконувати із опорою на коліно (можна підкласти під нього щось мʼяке) або навіть стегно; задача — безболісно задіяти черевну стінку.
Техніка виконання
Нейтралізуємо поперек (не повинно бути положення "качечка" внизу спини), згинаємо коліна на 90 градусів (для початківців), піднімаємо корпус над підлогою, тримаємо.
Якщо це легко, вирівнюємо верхню ногу, потім нижню. Якщо в повній планці вам все одно мало, піднімаємо верхню ногу й тримаємо в повітрі.
Вправа #3: Птахо-собака
Птахо-собака задіює не тільки мʼязи спини, а й розгиначі стегон: нам дуже важливо мати їх сильними, адже вони допомагають нам ефективно та безболісно рухатися під час ходи. Ця вправа навчає наші стегна та плечі бути мобільними, підтримуючи при цьому стабільність хребта.
Підготовка
Стаємо навкарачки (можна підкласти щось мʼяке під коліна, якщо вони чутливі). Знаходимо те солодке нейтральне положення хребта, у якому нічого не болить; при цьому грудний відділ може бути злегка вигнутим угору: напружені мʼязи тулуба, що "готуються до удару" органічно трошки його виштовхують наверх, іцокей. Коліна знаходяться точно під стегнами, руки — під плечима. Намагаємося не завалюватися на запʼястя (особливу на зовнішню порцію) і допомагаємо собі триматися за підлогу розчепіреними пальцями.
Техніка виконання
Тримаючи спину нерухомою піднімаємо паралельно до тулуба протилежні руку та ногу одночасно (якщо це складно, можна починати із чогось одного: одна рука, одна нога по-черзі). Задача — мати можливість протримати кінцівки паралельно до підлоги 6-8 секунд. Якщо стає легко, додаємо мікрорухи рукою та ногою, які в повітрі, але памʼятаємо, що це не повинно створювати додаткового перенесення ваги на опорні долоню-коліно. Хребет зафіксований, рух відбувається тільки в плечовому і кульшовому суглобах.
Скільки та як
Пан Макгілл рекомендує починати виконання цього комплексу із 3-5 повторів кожної вправи (8-10 секунд кожен), із перервою на відпочинок (шавасана, бейбі) приблизно 30 секунд (можна більше) між повторами; далі зробити ще 2-3 повтори, знову відпочинок, і заполірувати все ще одним повтором. Важливо спостерігати за власним самопочуттям наступного дня. Якщо все окчік, можна нарощувати одне повторення до кожного підходу (6-4-2) [1].
Я люблю починати свої ранкові практики із комплексу великої трійки. На даному етапі життя в мене немає жодних проблем зі спиною. Поперек у мене болить тільки, коли я довго сиджу, тому: а) намагаюся не сидіти довго (роблю перерви, змінюю свої сидячі пози, адже сиджу в основному на підлозі); б) після вимушеного тривалого сидіння (наприклад, якщо була за кермом або в літаку) — роблю зарядку для спини, додаючи Макгіллові вправи. Мій абсолютний фаворит, який не раз рятував мій особистий поперек — "пірнання" із пози дитини в позу змії (із короткого відео цієї вправи колись розпочався канал Ніжний метод на ютубі).
Здорової та сильної вам спини: міцної як гора, гнучкої як бамбук.
Якщо ви хочете розібратися із тим, як користуватися власним найбільшим органом, запрошую вас на курс "Інструкція до мʼязів"!
Джерела:
1 — McGill, Stuart. Back Mechanic. Backfitpro Inc., 2015.
Comments