М’язи, які “нас дихають” і водночас тримають
- Helgi Palko
- Jul 11, 2024
- 8 min read
Updated: Feb 4
Довший час, якщо чесно, аж до моменту, коли я сіла розбиратися із постуральними м'язами для того, щоби написати цю статтю, я думала, що ключ до хорошої постави — сильні м'язи спини та корпуса. Саме це я всім урочисто хотіла тут повідомити, додавши картинки й заохочення до практики йоги. Картинки й заохочення все одно будуть, але із постуральними/дихальними м'язами все виявилося значно цікавіше та неочікуваніше. Усе як ми любимо: перед тим, як іти собі щось накачувати — є сенс зупинитися й подихати. Ми вже говорили у статті "Його величність дихання" про те, що наша звична постава тотожна до нашого звичного дихання. Я там навіть наважилася видати вам “домашнє завдання”: помітити як ви дихаєте. Тепер нарешті давайте зануримося трошки в механіку того, як ми дихаємо: там, як завжди, розкривається неймовірна елегантність дизайну людського тіла.
Хочу попередити про те, що мої анатомічні пояснення та роздуми тут, як і будь-де — неминуче спрощені. У першу чергу через те, що я не лікарка й навіть не спеціалістка із людської фізіології. І по-друге, через те, що розкрити всі анатомічні деталі та механізми — не мета цієї статті або моєї роботи тут у цілому. Те, чим я тут із вами ділюся я завжди пропускаю через фільтр із умовною назвою “як це може допомогти будувати ніжні стосунки із тілом”. У контексті постави, послідовність моїх думок була приблизно така: ходити, сидіти, лежати й жити в позі зю — точно не ніжний підхід до тіла; стати, сісти, лягти “рівно” — надто абстрактно й у реальному житті працює десь дві хвилини, аж до моменту, коли ми сповзаємо в свою звичну позу зю перед комп'ютером; відтак, мені потрібно було розібратися із тим, що означає стояти або сидіти рівно, а точніше — що таке хороша постава та як її собі набути. Коли знаєш, що саме шукаєш, його знайти значно легше.
Серед визначень того, що таке постава просто загубитися. Ми, зокрема, уже з'ясували, що постава є відображенням того, як повітря рухається тілом. Це може бути не найочевидшніше визначення, але воно нам пізніше дуже допоможе розібратися із тим, що робити, аби випростатися, давайте зафіксуємо його й подивимося на поставу із більш, як мені здається, звичної точки зору. Пропоную вам визначення, яке мені дуже припало до душі. Постава — це реакція нашого тіла на гравітацію. Частіше, аніж рідше, вона — автоматична й несвідома [2], що, з одного боку, добре, бо нам не потрібно про неї весь час думати, а, з іншого боку, може бути кепсько, якщо вона в нас не найоптимальніша. Тоді є сенс звернути прицільну увагу на свою стратегію взаємодії із гравітацією.
Постава, тобто наша видима, утілена стратегія взаємодії із силою тяжіння, підтримується за рахунок скоординованого скорочення скелетних м'язів. У цьому плані “хороша постава” дає нам змогу підтримувати рівновагу із максимальною стабільністю, мінімальними енергетичними витратами та мінімальним навантаженням на анатомічні структури тіла. “Хороша постава” — функціональна, тобто характеризується нормальним м'язовим тонусом, відсутністю болю та м'язового напруження, збалансованістю кінетичних ланцюжків і збереженням гармонійного співвідношення сегментів скелета у тривимірному просторі [2]. У побуті хорошу поставу ми інтуїтивно ідентифікуємо як таку, що сповнена грації та невимушеності. Невипадково, думаю, носіями функціональної постави є люди, що мають танцювальний досвід. Танець — чи не найкращий спосіб дати можливість дихати всьому тілу, тобто задіяти весь пакет дихальних (постуральних) м'язів. Про неймовірний і при тому ніжний потенціал танцю ми ще поговоримо окремо, а зараз давайте ближче до дихання, яке не може відбуватися без участі ключового мʼяза — діафрагми.
Міф про діафрагмальне дихання
У популярній культурі, особливо серед йогів і професійних співаків та акторів лунає багато розмов про “діафрагмальне” дихання — коли ми “відпускаємо” дихати свій живіт. Коли ж ми свій живіт навпаки фіксуємо, то дихання стає грудним, тобто більш помітним стає рух верхніх ребер. Проте навіть із затиснутим животом дихання не припиняє бути діафрагмальним! Тому ототоження черевного дихання із діафрагмальним, а грудного — із не-діафрагмальним створює непотрібне нікому сумʼяття. Якщо ми дихаємо самостійно, тобто без допомоги апарату штучного дихання, який заміняє рух діафрагми за умов паралізу, ми дихаємо діафрагмально [1]! (Є, щоправда кльовий йогічний виняток — очищувальна пранаяма, що називається “капалабхаті”, коли ми із видихом різко виштовхуємо повітря мʼязами живота й пасивно вдихаємо, через що діафрагма хоч і рухається, але не спричиняє цей рух.)
Тут варто також зазначити, що грудне дихання, через асоціацію із стресом, має кепську репутацію, тоді як черевне дихання навпаки асоціюється із заспокійливим ефектом. Виявляється, це не універсальне правило: можна заспокійливо та врівноважено дихати грудиною і так само можна нервово й затиснуто дихати животом. Відтак, зміна локації зміни форми, чи то грудина, чи то черево, — не найбільш надійний показник цілощості, тому не надто коректно говорити про те, що дихати животом корисно для здоровʼя, а грудьми — шкідливо [1]. Тому коли на заняттях із йоги людям урочисто проголошують, що вони все життя дихали “неправильно”, бо “не задіювали діафрагму” — це те саме, що сказати людині, яка ходить на своїх двох ногах, що вона для ходи використовувала все життя не свої ноги, а щось інше. І тут починається найцікавіше, бо ходити, як і дихати, можна дійсно по-різному. Адже для цих процесів ми задіюємо значно більше, ніж один м'яз.
На щастя, діафрагма працює не самотужки
Найкраща метафора для розуміння механіки дихання, яку я коли-небудь зустрічала — це двигун машини. (Важливо розуміти, що всі метафори брешуть, але деякі метафори брешуть менше й при тому — корисні, бо додають нам розуміння. Порівняння діафрагми із двигуном — саме така корисна метафора.) Подібно до того, як робота двигуна — первинне джерело руху для автівки, робота діафрагми — те, що спричиняє тривимірну зміну форми порожнин нашого тіла, коли ми дихаємо. Коли ми керуємо машиною, єдиним безпосереднім способом контролювати двигуном є швидкість: тиснемо на газ — двигун обертається швидше, відпускаємо газ — обертання навпаки сповільнюється. Із диханням схожа історія. Єдиний прямий спосіб контролю над діафрагмою, що нам доступний, і то в тільки в певних фізіологічних межах, це хронометраж: ми можемо “вирішити”, коли має відбутися наступне скорочення діафрагми [1]. Але затримати дихання ми можемо досить не надовго.
При цьому, той, хто колись вчився кермувати автівкою, у курсі, що для опанування цього вміння недостатньо просто тиснути й відпускати педаль газу. Потрібно вміти обходитися із кермом, переключенням передач, педаллю газу, тощо. Подібним чином, ми не спрямовуємо процес дихання діафрагмою. Для цього нам потрібні допоміжні м'язи. Тільки коли наша дихальна, і, як ми вже знаємо, вона ж — постуральна, мускулатура, скоординовано працює та інтегрується із дією діафрагми, ми дихаємо ефективно та рухаємося із грацією [1]. Тож давайте дивитися тепер на ті м’язи.
Дуже логічно, що мʼязи, які допомагають діафрагмі, розташовані неподалік від неї. Думаю, ніхто не здивувався побачити тут ребра, точніше, міжреберні м’язи. І справді, вони, міжреберені м’язи, — “права рука” діафрагми. Вони поділяються на три групи: зовнішні, внутрішні та глибинні (external, internal, innermost). Зовнішні допомагають піднімати ребра та розширювати грудну порожнину, а внутрішні навпаки притискають ребра, зменшуючи об’єм грудної порожнини [3].
Часто м’язи, що розширюють грудину в науковій літературі називають вдихальними, а ті, що скорочують — видихальними, проте скоріше за все, у тілі не аж так все однозначно, і деякі “м’язи-видихачі” можуть працювати й на вдих, і навпаки [1]. Ось, наприклад, деякі допоміжні/постуральні м'язи; ті, що позначені червоним — збільшують об’єм грудини, ті, що синім — допомагають його зменшувати:
![Зліва вид спереду; справа — вид ззаду (Ілюстрація із тексту Yoga anatomy, ст.92 [1])](https://static.wixstatic.com/media/6e5031_1d408c76bddf47338d5155f563c7cc7e~mv2.jpeg/v1/fill/w_820,h_674,al_c,q_85,enc_avif,quality_auto/6e5031_1d408c76bddf47338d5155f563c7cc7e~mv2.jpeg)
На картинці видно, що багато “видихачів” зосереджено в області живота. Зокрема поперечний м’яз живота працює як прямий антагоніст до діафрагми, дивіться як він вправно перпендикулярно до неї розташований:
Звісно, він там не один. Живіт — це ціла група м’язів, серед яких сучасне людство чомусь найбільш фіксоване не прямому м’язі живота, який, коли “як треба”, дає нам 6 кубів. Хоча фізіологічно кубів на самому м’язі аж 10 (чомусь верхні та нижні в естетику не вписались)):
Краса роботи допоміжних та основних дихальних м’язів у тому, як вони між собою взаємодіють: зовнішні косі м’язи живота перетікають у наші зовнішні міжреберні м’язи, внутрішні косі м’язи живота перехрещуються із внутрішніми міжреберними, а поперечний м’яз живота перетікає у поперечний грудний м’яз спереду й наші глибинні міжреберні м’язи ззаду [1]. Усе максимально продумано та елегантно із точки зору дизайну, просто бери й дихай. Але ми знаємо, що в нас із тим у процесі життєдіяльності бувають проблемки. Дуже часто вони починаються тоді, коли ми сильно мало використовуємо м’язи, які би нам мали допомагати дихати найбільше (усе, про що ми з вами щойно поговорили) і забагато й не за прямим призначенням юзаємо допоміжні дихальні м’язи, які за дизайном можуть допомогти всього трішки. Йдеться про м’язи шиї, грудини та плеча. Осьо зграйка тих м’язів:
Грудино-соскоподібний м’яз (sternomastoid), з’єднує черепушку із грудиною, може піднімати ключицю і грудину; лускоподібні м’язи (їх три), просто під стерномастоїдом, можуть піднімати перше й друге ребро; малий грудний м’яз може піднімати ребра 3,4 і 5; а передній зубчастий м’яз (його на картинці можна впізнати, власне, за “зубчиками”) здатен піднімати ребра із першого по восьме (або дев’яте). Звична роль цих м’язів — давати нам можливість рухати головою, шиєю та плечовий поясом, для дихання вони не надто ефективні, бо працюють для незначного підняття та розширення грудної порожнини багато, а ефекту (кисню) дають мало. До всього, коли ми починаємо ними дихати, ми втрачаємо їх як мобілізаторів нашої шиї та плечей [1]. Повернімося тепер до нашого визначення постави як відображенням руху повітря в тілі. Якщо ми постійно (і зазвичай абсолютно несвідомо) намагаємося добрати повітря шиєю та плечима, то наша постава це на непідготовленому фото й покаже: маємо “підстрибнуті” й скручені наперед плечі. А коли намагаємося покрутити головою, то болить шия, не кажучи вже про те, що зазвичай нею, як і плечима, надто не покрутиш, бо мобільність поміняли на неефективну стратегію дихання.
Відтак, хороша постуральна і водночас дихальна звичка — відпустити вже нарешті ті свої плечі вниз. Я за собою помічаю отой плечовий “підскік” регулярно. Коли чищу зуби, мию посуд, вибачте за інтимну подробицю, сідаю на унітаз, плечі чомусь — вжух і лізуть вверх. То останній рік щонайменше я їх просто, коли підстрибують і я це помічаю, опускаю ніжно вниз. І через якийсь час вони не так часто підстрибують, а коли підстрибують, від переляку, перезбудження чи навіть від холоду, то як криза минає, вони тепер у мене знають повернутися назад.
Опустити плечі й розслабити шию, як не дивно, дуже допомагає видих — животом. Якщо пригадаєте картинку із м’язами, які розширюють та скорочують наші тілесні порожнини, то побачите, що живіт робить чудову роботу зі скорочення. Іншими словами, велика частка магії дихання животом відбувається на моменті видиху животом. У йогічних колах навіть є такий вислів (авторства відомого вчителя Десікачара) : “Якщо ви подбаєте про видих, вдих подбає про себе сам” [1].
Отак от я хотіла написати про те, як важливо качати спину (і мати сильну спину — чудова ідея, я тут нікого не спонукаю кинути те діло), а вийшла стаття про менеджмент потоків повітря в тілі. Зрештою, якщо качати ту спину із підстрибнутими плечима, то накачати ненароком можна разом зі спиною ще й кілька зайвих проблем. Тому я завжди за те, щоби перш ніж качати, зрозуміти, що й навіщо, а також опанувати форму, із якою ми це робимо. А остання, як ми вже переконалися, витікає із того, як ми дихаємо.
Я закликаю вас продовжувати спостерігати за своїми звичками дихання і цього разу, як помітите, що допомагаєте собі шиєю та плечима, наберіть повні ребра й гарно виштовхніть то все на видих животом. Має стати легше. Бережіть себе й дихайте вільно, намастунь.
Якщо ви бажаєте глибше зрозуміти тему постави та розібратися із тим, як побудувати кращі стосунки із гравітацією, запрошую вас на експрес-курс "Мініінструкція до постави".
Читати про дихання ще:
Джерела:
1 — Kaminoff, Leslie, and Amy Matthews. Yoga Anatomy. Illustrated by Sharon Ellis, 3rd ed., Human Kinetics, 2021.
2 — Carini F, Mazzola M, Fici C, Palmeri S, Messina M, Damiani P, Tomasello G. Posture and posturology, anatomical and physiological profiles: overview and current state of art. Acta Biomed. 2017 Apr 28;88(1):11-16. doi: 10.23750/abm.v88i1.5309. // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6166197/#:~:text=It%20is%20known%20that%20the,against%20injury%20or%20progressive%20deformity
3 — André De Troyer, Peter A. Kirkwood, and Theodore A. Wilson. Respiratory Action of the Intercostal Muscles // 01 APR 2005 // https://doi.org/10.1152/physrev.00007.2004
Comments