Камбаловидний м’яз, наше “друге серце”
- Helgi Palko
- Jul 9, 2024
- 6 min read
Updated: Dec 26, 2024
Часто, по собі знаю, із тим, щоби взяти й прийняти-полюбити своє тіло прямо зараз, таким яким воно є — можуть бути проблеми. На словах усе виглядає просто, на ділі — багато нюансів та глибоко вкорінених переконань, підживлених потужними культурними наративами про те, яким має бути людське тіло. Тож давайте як завжди — ніжно й по-маленьку. Мʼяз за м’язом. Виявляється, під колінами в нас сидить друге серце, аж два! Можете попереднє речення читати як запрошення влюбитися в свій камбаловидний м’яз.
У людини та деяких інших ссавців камбаловидний (soleus) — це потужний м’яз задньої частини гомілки, що знаходиться під литковим (gastrocnemius) і тісно пов’язаний із ним; деякі анатоми навіть вважають його єдиним — триголовим м’язом. Але вони настільки різні, що говорити про один великий триголовий литковий мʼяз після всього, що ми за останні роки про нього зрозуміли — банальна неповага.
Камбалоподібний м’яз є найбільшим м’язом ноги, та створює силу, що майже у 8 разів перевищує вагу тіла під час відштовхування. Найшвидші у світі марафонці мають найбільші камбалоподібні м’язи, а слабкість у цих м’язах корелює із розвитком ахіллової тендинопатії (це стійкий біль в ахілловому сухожиллі та втрата його функції, пов'язана із механічним навантаженням) [5].
Назва камбаловидного м’яза походить від латинського слова “solea”, що означає “сандаль”, який в україномовну таксономію причалапав або приплив чомусь як риба. Чудова можливість вибрати собі спосіб запам’ятати назву: і камбала, і босоніжок — яскраві образи, на які славно накладаються анатомічні характеристики цього м’яза. Так, він переважно (на 80% в середньому) складається із волокон повільного скорочення (slow twitch muscle fibers). Для порівняння, литковий м’яз містить десь 57% волокон цього типу [1]. На практиці це означає, що камбаловидний м’яз — потенційно невтомний, тобто може працювати без перерв у режимі помірного навантаження без втоми — дуже й дуже довго. І справді, якщо ти “друге серце”, то маєш то демонструвати на ділі, що камбаловидний м’яз чудово робить, коли працює.
Тепер важливий момент. Наш серцевий м’яз, слава небесам, працює автономно від нашої волі, тобто нам не потрібно думати й слідкувати за його скороченням та розслабленням, які забезпечують кровообіг у всьому тілі. Із камбаловидним м’язом не так. Він працює, коли ми його задіюємо, а задіюємо ми його постійно — під час ходіння, стояння, стрибків, бігу. І саме коли ми його задіюємо, він стає нашим другим серцем.
Камбаловидний м’яз, звісно, не самотужки, а вкупі з іншими м'язами нижньої кінцівки, відіграє важливу роль у венозному поверненні. Цей процес часто називається венозно-м'язовим насосом або насосом м'язів литки. Коли м'яз скорочується, він допомагає штовхати кров вгору по венах назад до серця, долаючи силу тяжіння, виконуючи роль периферійного серця [2]. Ну як тут не влюбитися:
Якщо вам була потрібна додаткова причина більше ходити — ось вона: так наше серце отримує нічогеньку таку допомогу в перекачуванні крові організмом. І справді, скільки, їйбо, можна вже качати той прес: накачають, бува, так, що розігнутися не можуть і ходять як гачки, зато із кубами на животі; пора починати качати камбаловидний м’яз! Саме це посадовили робити своїх піддослідних команда науковців із університету Г’юстона на чолі із Марком Гамільтоном. 2022 року в одному з найпрестижніших наукових журналів світу вони опублікували статтю “Потужний фізіологічний метод посилення та підтримки окисного метаболізму камбаловидного м’яза покращує регуляцію рівня глюкози та ліпідів” [3]. Людською мовою: у статті йдеться про спосіб задіяння камбаловидного м’яза, що дозволяє регулювати рівень цукру та жиру (ліпідів) у крові. Вау! Якщо ви ще не влюбилися в камбаловидний м’яз, то зараз — саме час.
Займаючи близько 1% маси тіла, його цілеспрямоване задіяння, як показало вищезгадане дослідження, є ефективним способом покращення загального метаболізму. Невеликі повторювані скорочення камбаловидного м’яза призвели до зниження сплеску цукру в крові після їжі на 52% та зниження надмірного рівня інсуліну на 60% [3].
“Усі 600 м’язів тіла узяті разом зазвичай додають лише близько 15% до окислювального метаболізму всього тіла протягом трьох годин після споживання вуглеводів. Камбаловидний м’яз же, хоч і становить лише 1% від маси тіла, здатен підвищувати швидкість метаболізму під час скорочень за рахунок “камбаловидних відтискань”, подвоюючи, навіть іноді потроюючи окислення вуглеводів у всьому тілі.Нам невідомо про будь-які наявні або перспективні фармацевтичні препарати, які могли би наблизитися до підвищення та підтримки окислювального метаболізму в усьому тілі на такому рівні”, — говорить пан Гамільтон [4].
Тепер хто хоче собі кращий метаболізм — вйо до відтискань. Для цього потрібно сісти, що ми й так робимо значно більше й довше, ніж корисно для здоров’я, стопи поставити на підлогу, розслабити м’язи ніг та підняти п’ятки таким чином, щоби передня частина стоп залишилася на місці. Коли п’ятки сягають максимуму свого діапазону руху, стопа пасивно повертається вниз [4]. Пам’ятаєте, ми говорили про особливість волокон камбалоподібного м’яза: завдяки цьому робити то можна годинами, саме стільки, скільки ми сидимо — паралельно покращуючи свій метаболізм.
Звісно, у лабораторних умовах Гамільтон та команда мали змогу прицільно контролювати скорочення камбаловидного м’яза, але, як на мене, відсутність датчиків та моніторів — не привід не спробувати покращити свій метаболізм.
Тому, як на мене, піднімайте свої п’ятки, коли сидите стільки, скільки душі завгодно. Якщо будуть надходити здивовані питання від тих, хто поруч, можете казати: “Шшш, то я допомагаю мітохондріям камбаловидного м'яза виробляти аденозинтрифосфат (АТФ), ну, основну енергетичну валюту клітин, шо не в курсі” і показати цю схему:
Переконана, від вас відчепляться і підуть качати свої камбаловидні м’язи. Soleus pushups are the new sexy.
На тому принади soleus не завершуються! Деякі великі дослідження показали, що камбалоподібний мʼяз відіграє ключову роль у запобіганні травм передньої хрестоподібної зв’язки (англійською anterior cruciate ligament або коротко ACL). Ця зв'язка допомагає коліну зберігати його стабільність. Під час таких активностей, як біг або стрибки, існує ризик, що кістка нижньої частини ноги (великогомілкова кістка) може зміститися занадто далеко вперед відносно кістки верхньої частини ноги (стегнова кістка) (що вже там казати, від такого зміщення не застрахований навіть Марк Цукерберг). Це зміщення називається "переднім зсувом". Так от камбаловидний мʼяз, якщо він сильний, запобігає цьому передньому зсуву! Він робить це, прикладаючи задню (постеріорну) силу на великогомілкову кістку. Тягнучи великогомілкову кістку назад, камбаловидний м'яз допомагає зберігати стабільність коліна і зменшує навантаження на ACL, таким чином знижуючи ризик травм під час спорту [5,6]. І хоча кожен фахівець iз реабілітації знає, що для запобігання травмам передньої хрестоподібної зв’язки потрібно зміцнювати м'язи задньої поверхні стегна, дуже небагато програм профілактики цих травм включають вправи для камбаловидного м'яза [5]. А мали би.
До всього, камбаловидний м'яз також відіграє важливу роль у запобіганні вальгусному колапсові коліна (коли коліна "цілуються"):
Підтягуючи великогомілкову кістку назад під час початкового контакту із землею, камбаловидний м'яз підтримує вирівнювання коліна, тоді як середній сідничний м'яз і м'язи-обертачі стегна запобігають надмірній внутрішній ротації стегнової кістки. Запобігання вальгусному колапсу є одним з найважливіших аспектів реабілітації ходи, і в реабілітації зазвичай цю проблему вирішують зосередженням лише на мускулатурі стегна, не надаючи належної уваги камбаловидному мʼязові [5]. Знову ж, і даремно.
Якщо ви ще не закохані в камбалоподібний мʼяз, то тримайте козир. Команда науковців під керівництвом пана Кеннета Дж. Маклеода дослідила вплив стимуляції камбаловидного м'яза на когнітивну функцію у людей поважного віку. У дослідженні взяли участь літні люди, які використовували пристрій для нейром'язової стимуляції камбаловидного м'яза щонайменше одну годину на день. Через 14 тижнів учасники показали кращі результати в серії когнітивних тестів [7]. Покращення когнітивної функції дослідники повʼязують із підвищеним мозковим кровообігом. Камбаловидний м'яз, як ми вже знаємо, є нашим другим серцем та діє як основний м'язовий насос, що сприяє поверненню крові з нижніх кінцівок до серця, тим самим збільшуючи серцевий викид і покращуючи роботу мозку. Дослідження припускає, що регулярне використання стимуляції камбаловидного м'яза може слугувати за ефективну інтервенцію для уповільнення або навіть зворотного розвитку когнітивного занепаду, повʼязаного із віком (хоча щось мені підказує, що там не в роках справа, а в мʼязовій неактивності), особливо у малорухомих літніх людей, які можуть не займатися традиційними фізичними вправами [7].
Якщо все вищенаведене змусило вас принаймні розглянути варіант влюбитися у власні камбаловидні мʼязи, на знак подяки до них зробіть сьогодні для них кілька підходів литкових відтискань (десь 4-5 по 25 повторів).
Джерела:
1 — Gollnick, P.D., Sjödin, B., Karlsson, J. et al. Human soleus muscle: A comparison of fiber composition and enzyme activities with other leg muscles. Pflugers Arch. 348, 247–255 (1974). https://doi.org/10.1007/BF00587415
2 — Uhl JF, Gillot C. Anatomy of the veno-muscular pumps of the lower limb. Phlebology. 2015 Apr;30(3):180-93. doi: 10.1177/0268355513517686. Epub 2014 Jan 10. PMID: 24415543.
3 — Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. iScience. 2022 Aug 5;25(9):104869. doi: 10.1016/j.isci.2022.104869. PMID: 36034224; PMCID: PMC9404652.
4 — Discovery Unlocks Potential of 'Special' Muscle. 'Soleus Pushup' Fuels Metabolism for Hours While Sitting. By Laurie Fickman I Photography by Ben Corda I Videography by Jeff Lautenberger // https://stories.uh.edu/2022-soleus-pushup/index.html
5 — Michaud, T. (n.d.). The Overlooked and Underappreciated Soleus Muscle. Human Locomotion. Retrieved from https://www.humanlocomotion.com/the-overlooked-and-underappreciated-soleus-muscle/
6 — Maniar, N., Cole, M.H., Bryant, A.L. et al. Muscle Force Contributions to Anterior Cruciate Ligament Loading. Sports Med 52, 1737–1750 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01674-3
7 — McLeod, K. J. (2024). Reversal of Soleus Muscle Atrophy in Older Adults: A Non-Volitional Exercise Intervention for a Changing Climate. Clinical Interventions in Aging, 19, 795–806. https://doi.org/10.2147/CIA.S447665
Comments