Іноді корисно думати задом

Сила та розум нашого заду

Хочу говорити з вами про зад. Роль м’якої задньої частини тіла дуже часто й дуже несправделиво применшують, принижують та спрощують, особливо з естетичних міркувань (у результаті чого його іноді навіть нарощують). До того ж усі ми, мабуть, чули не раз, що “думати треба головою, а не задом”. І, безперечно, думати головою у цілому чудова порада, але вона не працює у 100% випадків. Ми надто багато вічно хочемо від своєї голови й надто мало довіряємо іншим частинам свого тіла. Тут відтак я топитиму за те, щоби, принаймні іноді, думати задом. Іншими словами, давати можливість задові оптимізувати деякі рішення (рухи) — на власний розсуд (роззад, якщо хочете). Зад насправді — дуже розумний, і спроєктований не тільки, щоби на ньому було мʼяко сидіти. Пропоную нам заглянути “під капот” того, що ми в народі називаєм задом.

Анатомія сідниць

Дуже спрощено, оскільки я не медик і це не мета цього тексту, сіднична частина — це три шари (парних) мʼязів, у порядку від глибших до більш поверхових:

1) Малий сідничний м'яз (gluteus minimus) — сидить найглибше, на окісті клубової кістки.

2) Середній сідничний м'яз (gluteus medius) — накриває собою малий сідничний мʼяз.

3) Великий сідничний м'яз (gluteus maximus) — знаходиться у сідничній фасції, що складається з двох листків — поверхневого й глибокого. Великий сідничний мʼяз, як можна відчути із назви, дійсно великий. Власне, найбільший мʼяз у всьому тілі. І, знаєте, якщо еволюція потурбувалася про створення його саме такого розміру, на те мали бути вагомі підстави.

До слова, оте “gluteus”, що присутнє в латинській назві мʼязів сідниць, походить від грецького “gloutos”, яке означає, вгадайте що, правильно — “сідниця”.

Гаразд, із тим, із чого складається сідниця широкими штрихами розібралися, тепер давайте до того, за що, знову ж, спрощено, різні шари сідниці відповідають.

Найбільший наш мʼяз допомагає розгинати та обертати назовні стегно, додає силу нашому пересуванню (у процесі ходи та бігу) та незамінний для того, щоби лазити (то нам у сучасному житті зазвичай не випадає робити надто багато, але, видно, людям до нас це заняття було актуальним; якщо хочете записатися на секцію лазіння, можете розраховувати на додаткову пружність великих сідничних мʼязів).

Середній сідничний відводить та внутрішньо обертає стегно, а також допомагає стабілізувати таз.

Малий сідничний за функцією схожий на середній, але менш потужний: також допомагає відводити та внутрішньо обертати стегно + бере участь у стабілізації тазової чаші.

У сукупності своїй мʼязи сідниць також виконують функцію, яку важко переоцінити, коли ти прямоходяча істота: підтримання балансу та попередження падінь. Здавалося, ну що там падіння, але, відповідно до даних ВООЗ, падіння є другою провідною причиною смерті від ненавмисних травм у всьому світі! При цьому найбільше смертельних падінь зазнають люди старші за 60 років. І якщо вам десь у районі 30ти, це означає, що попереду цілих 30 років, і частину цього часу можна присвятити профілактиці падінь у більш поважному віці, у тому числі методом посилення своїх сідниць.

Покращення балансу та координації — хіба одна із причин посилювати свій зад. Тримайте ще три.

Три солідних причини мати сильний зад, які не просто про красу

1) Здорова спина

Біль у попереку часто приходить як результат кепської стабілізації тазу (=себто незадовільного включення сідниць та/або їхня слабкість). Відтак брати на себе стабілізацію таза беруться м'язи поперекового відділу хребта, які для цього не призначені. Це призводить до зайвої напруги, скутості та потенційно больових відчуттів [1, 2].

Крім того, часто відбувається надмірне залучення м’язів нижньої частини спини, коли посилення вигину хребта замінює нормальне розгинання стегна. Це яскраво видно на феномені “інстаграмного лордозу”: коли для візуального “збільшення” заду люди вигнаються в нижньому відділі хребта. Того ж ефекту можна досягти методом напруження сідниць, але для цього треба ж уміти їх напружувати так, аби на обличчі була посмішка, а не потуги. Якщо вигнутися тільки для одного фото, звісно, багато шкоди не буде та й лайки того варті, мабуть, але коли систематично замість скорочення сідниць гнутися в спині, то рано чи пізно спина повідомить, що це не ок. Зміцнення сідниць натомість для спини — завжди ок! 2015 року Journal of Physical Therapy Science опублікував дослідження, яке показало вплив вправ для зміцнення сідничних м’язів та вправ для стабілізації поперекових м’язів на силу та баланс, власне, цих поперекових м’язів у людей із хронічними болями в попереку [3] Виявилося, що люди, які робили вправи для стабілізації поперекового відділу в поєднанні з вправами для зміцнення сідничних м’язів відчули більш суттєве зменшення больових відчуттів у попереку порівняно із тими, хто робив тільки вправи для стабілізації поперекового сегмента. Крім того, перша група в результаті мала сильніший поперек м’яз та більшу здатність до рівноваги, ніж друга.

2) Кращий метаболізм

Твердження про те, що сильніші сідничні м’язи призводять до більшої втрати жиру може звучати як рекламна обіцянка-цяцянка: надто підозріло й надто гарно звучить, аби бути правдою. Просте дані досліджень свідчать, що збільшення м’язової маси дійсно позитивно впливає на базальний метаболізм та рівень вісцерального жиру [4, 5]. Пригадаймо, що сідничний мʼяз — найбільший у тілі. Тримати його у хорошій формі — чудова стратегія підтримки свого метаболізму.

3) Усьому тіло легше, коли великі мʼязи в роботі

Ми вже торкнулися вище таких системних речей як баланс та координація. Коли наші сідничні м’язи міцні, покращується якісь рухів усієї нижньої частини тіла. На додачу стають більш ефективними та розумними щоденні фізичні дії, які не мають нічого спільного з тим, що ми називаємо “воркаут”. Ходити, бігати, нахилятися, піднімати сумки можна буде із більшою грацією. Бо нарешті сідниці “думають” за вас, і вам не треба ламати поперек і перевантажувати коліна.

Словом, мати сильні сідниці — значно більше, ніж просто “красиво”.

Три йогічних способи посилити зад

Способів накачати сильну дупку — тьма. І це чудові новини, бо можна обрати той, що подобається. Безперечно, завжди хороша ідея працювати із кимось, хто вам може фахово допомогти качати саме те, що треба безпечно та ефективно (Спойлер: вам для сили заду не потрібно 100 присідань із вагою 100 кг. Може бути достатньо 3-5 із вагою 10кг, але із правильною технікою.) Загалом хороша ідея — додати до вправ для сідниць вагу. Я нещодавно відгрила для себе цілий світ гирь, або радше гирі, бо в мене поки одна. Але, знову таки, перш ніж брати до рук щось важке, архіважливо бути впевненими, що ви опанували базову техніку. У спортзалах є достатньо тренажерів, які можуть вам допомогти посилити зад, проте робити це посилення краще обережно, особливо якщо це для вас новий проєкт. Тут я хочу вам запропонувати три йогічних вправи. Для них не потрібно жодного спеціального обладнання: тільки ви, зручний одяг або його відсутність (якщо це доречно), трошки місця і, можливо, килимок. Їх можна виконувати як у статиці, так і динамічно. Можна робити як частину вашої ранкової руханки або додавати в свій день на правах фізичних “перекусів”: попрацювали 40 хвилин сидячи, встали, лягли, напружили трошки сідниці, повернулися сидіти працювати, якщо це потрібно.

!Дисклеймер: Рекомендації в цьому тексті не є медичними вказівками, вони — лише для освітніх цілей. Те, що ви робите зі своїм тілом — ваша відповідальність, не забувайте проконсультуватися зі своїм лікарем перед виконанням будь-яких вправ, стосовно яких у вас є сумніви, особливо якщо у вас є історія травм чи хвороб, що можуть погіршитися під час фізичної активності.

Мостик на одній нозі, інша стирчить догори

Лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах та ставимо стопи біля сідниць. Відштовхуємося стопами від підлоги й піднімаємо таз вверх. Із цього положення, не провалюючи таз, піднімаємо вверх одну ногу. Тримаємо її догори пʼяткою і повільно опускаємо та піднімаємо таз. Можна додати перцю опускаючи таз на 4 рахунки та виконуючи підйом на один.

Виконуємо 8-10 разів на кожну ногу.

Сарана із руками під тазом

Лягаємо на живіт, заводимо обидві руки під таз, долонями вниз: ми ними штовхатимемо підлогу та підніматимемо всю нижню частину тіла вверх. Сідниці швидко запалають. Тримаємо 10 секунд або 10 повідʼльних циклів дихання. Робимо три підходи.

Кішка, що тягне хвіст догори

Стаємо на коліна на долоні (варіант — опуститися на передпліччя). Намагаючись не розвертати таз, здіймаємо одну ногу чимвище догори, тримаємо коліно рівним (але не потрібно його “замикати”), рахуємо до 10, опускаємо, повторюємо 3-5 разів на кожну ногу.

Якщо маєте 45 хвилинок часу, можете запропонувати своєму задові цю практику:

Сильних та розумних вам сідниць. Нехай зад іноді думає, а голова натомість відпочиває!

Подякувати за цей матеріал

Джерела:

1 — Nourbakhsh MR, Arab AM. Relationship between mechanical factors and incidence of low back pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2002;32(9):447-460. doi:10.2519/jospt.2002.32.9.447 (https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/12322811/)

2 — Pengel LH, Herbert RD, Maher CG, Refshauge KM. Acute low back pain: systematic review of its prognosis. BMJ. 2003;327(7410):323. doi:10.1136/bmj.327.7410.323 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/12907487/)

3 — Jeong UC, Sim JH, Kim CY, Hwang-Bo G, Nam CW. The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients. J Phys Ther Sci. 2015;27(12):3813-3816. (https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC4713798/)

4 — Zurlo F, Larson K, Bogardus C, Ravussin E. Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. J Clin Invest. 1990;86(5):1423-1427. doi:10.1172/JCI114857 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2243122/

5 — Yagi S, Kadota M, Aihara KI, et al. Association of lower limb muscle mass and energy expenditure with visceral fat mass in healthy men. Diabetol Metab Syndr. 2014;6(1):27. Published 2014 Feb 26. doi:10.1186/1758-5996-6-27 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24571923/