Три зони дихання

Якщо ви бажаєте глибше зрозуміти тему постави й дихання, а також розібратися із тим, як побудувати кращі стосунки із гравітацією, запрошую вас на експрес-курс "Мініінструкція до постави".

Деталі курсу

Діафрагма

Допоки нас не схопить гикавка (спазм діафрагми), ми доволі рідко звертаємо увагу на роботу абсолютно неперевершеного та ключового для нашого дихання, тобто життя, м’яза — діафрагми. При цьому діафрагма є не тільки головним дихальним м’язом, вона ще й — головний постуральний м’яз. Саме так, діафрагма, на щастя, не самостійно, а в складній кооперації із іншими скелетними м’язами, нас тримає — усе життя, і то — із самого його початку (окей, формально та серйозно — від моменту виходу із утроби). Від того, як ми із перших днів свого життя дихаємо, як жуємо та ковтаємо залежить те, якої форми набудуть частини нашого тіла, у тому числі черепа [1, 2]. Оскільки наше життя відбувається не у вакуумі, на наше тіло постійно діють різні сили: гравітація тягне його до ядра, атмосферний тиск наповнює його легені, ми, в ідеалі, звісно, постійно рухаємося при тому, тобто кудись ідемо, щось несемо, про щось думаємо (це також рух) — і весь цей час діафрагма скорочується та розслабляється, іншими словами ми дихаємо. Якщо наша інтенція — жити, то хороша ідея цей процес не припиняти більше, ніж на кілька хвилин (йогічні дихальні практики, пранаями, до слова, пропонують нам чудові способи тренування цієї затримки, аби навчити нас толерувати більшу кількість CO2 в організмі [3], проте це окрема розмова). Ще краща ідея — бути свідомими того, як ми дихаємо. Недарма основою багатьох медитативних технік є повернення уваги до дихання. Це направду наша база. Якщо ми побудуємо хороші стосунки із базою, багато проблем у житті може відпасти саме собою, але то я вже трошки забігаю наперед. 

Ліричний відступ: скільки в нас у тілі тих діафрагм?

Залежно від того, хто рахує та методології цього підрахунку, у тілі можна, якщо постаратися, нарахувати аж до восьми діафрагм, проте для наших цілей тут нам корисно бути в курсі принаймні ще трьох інших: 

1) черепна діафрагма, такий собі фасціальний гамак, що відокремлює мозочок від решти мозку; вона також включає низку інших важливих тканин у мозку, включно із славнозвісною dura mater; 

2) шийно-грудна діафрагма, місце з’єднання шиї із тулубом; сюди можна віднести область глотки із її під’язиковою кісткою, а також стовп міофасціальних тканин (міофасція — це комплекс м’язи + фасція), які оточують шию, огортають плечі та сягають перших двох ребер;

3) діафрагма тазового дна, це міофасціальний шар, прикріплений до внутрішньої частини тазових кісток; ця діафрагма утворює м’яку пружну основу для органів малого таза [4].

Малюнок адаптований із Miller, Jill. Body by Breath: The Science and Practice of Physical and Emotional Resilience. [4]

Діафрагми є м’якими тканинними перемичками між фасціальними зонами в передній, середній і задній частинах нашого тіла [4]. Коли ми бачимо слово “фасція”, думаємо “усе пов’язано”, тому ніхто, переконана, не здивується, якщо я скажу: усе, що відбувається в одній діафрагмі, відгукується в іншій. І навпаки, якщо одна діафрагма недопрацьовує, інші відчувають недогукування, що може бути не найкращим варіантом розвитку подій для жодної із діафрагм.

Три зони дихання

А тепер вйо до стосунків із базою нашого дихання (+ скоро ви побачите, навіщо нам був той ліричний відступ). Неможливо побудувати стосунки із тим, чого ми не помічаємо. Тож пропоную навчитися помічати. Аби не ускладнювати, давайте подивимося на те, які варіанти дихання в нас є на рівні тулуба. Зрештою респіраторна (дихальна) діафрагма — буквально та фізично сидить у тулубі, розділяючи його навпіл, тому із тулуба почати щонайменше логічно. Наш тулуб можна умовно поділити на три зони: 

1) зона 1 — черевна;

2) зона 2 — грудна;

3) зона 3 — шийно-ключична [4]

Малюнок із Miller, Jill. Body by Breath: The Science and Practice of Physical and Emotional Resilience. [4]

Вибір кольорів на картинці зверху — невипадковий, і відображає тип активації нервової системи. Якщо дуже грубо, то зелененьке дихання, тобто дихання животом, це коли все спокійно й ніхто в тілі особливо ні про що не париться; жовте, тобто грудне дихання — це коли ми вже паримось, але конструктивно та/або помірно; червоне дихання, тобто поверхове дихання із підскоченими плечима, це коли ми не просто паримось, а вже палаємо. Іншими словами, коли наше дихання більшою мірою відбувається на рівні діафрагма-тазове дно, ми розслаблені, коли дихання більшою мірою відбувається між діафрагмою та плечима, ми сфокусовані та включені в процес, коли для дихання починають здійматися плечі, із нами відбувається щось дійно небезпечне та екстраординарне, із усіма його фізіологічними наслідками.  

Для ясності: у всіх зонах дихання працює діафрагма, та що діафрагма діафрагма! Будь-яке дихання, якщо ви дихаєте самостійно, є діафрагмальним (цікавий виняток — техніка капалабхаті, у якій діафрагма на вдих лишається розслабленою за рахунок сильного роботи м’язів живота на видиху). Проте на основі сприйняття того, що йому потрібно за конкретних обставин, тіло обирає різні стратегії дихання, тобто пересувається у різні зони тулуба. Тому некоректно та відверто тупо говорити, що дихати животом добре, а плечима — погано. Для виживання нам потрібні всі три зони. Тож прямо зараз можемо подякувати еволюції за шийно-ключичну зону, яка дозволяє нам хутко вибратися із пожежі; за грудну, від якої залежить наші досягання, наполегливість та наші перемоги; а також за черевну, без якої ніхто би ніколи не спав, не молився і не зміг би перетравити те, що з’їв [4]. Дякуємо тобі, еволюціє! Без будь-якої із цих стратегій дихання, життя втратило би свої барви.

Але! Іноді (постійно, якщо чесно) так трапляється, що не завжди наше дихання оптимальне для контексту, у якому ми знаходимося. Яскравий приклад — оті хронічно підстрибнуті плечі в ситуаціях, коли нам краще би спати, або молитися. Тому мета цієї статті — звернути вашу увагу на власні часто неусвідомлені дихальні (вони ж постуральні) звички, що є першим кроком на шляху навчитися помічати своє дихання у всіх його зонах, розуміти, які м’язи там задіяні та (тут уже задачка із зірочкою, але ви тут усі — стріляні горобці) — свідомо переходити в ту зону дихання, яка є найбільш доречною для ситуації, знаючи її вплив на нервову систему.

Як це виглядає та відчувається 

Зона 1 (черевне дихання). Наші живіт, поперек, талія і тазове дно розширюються і надимаються із кожним вдихом і навпаки наче “здуваються” із кожним видихом [4]. Якщо ви бували на заняттях із йоги, моїх так точно, ви чули інструкцію “дихати животом”.

М’язи дихальної зони 1 (малюнок із Miller, Jill. Body by Breath: The Science and Practice of Physical and Emotional Resilience [4])

Дихання в зоні живота є найбільш седативним і заспокійливим із усіх стилів дихання, адже домінується парасимпатичними нервами. Воно може легко викликати сон та сприяти травленню [4]. Якщо ви прилягли подихати животом і заснули, не дивуйтеся, а просто відпочивайте. 

Зона 2 (грудне дихання). Тут наші ребра розширюються, немов риб’ячі зябра, а грудина надувається як у мультику про моряка Папая [4].

М’язи дихальної зони 2 (малюнок із Miller, Jill. Body by Breath: The Science and Practice of Physical and Emotional Resilience [4])

У зоні грудного дихання одночасно задіяні симпатичні та парасимпатичні нерви, проте симпатична активність переважає. Тому зона 2 — це території активної дії, боротьби, ігор, спорту, танцю та взагалі будь-якого прагнення й досягнення. Класичні сумні наслідки хронічного грудного дихання — підвищений пульс у стані спокою, високий кров’яний тиск та проблеми із травленням [4].

Зона 3 (шийно-ключична). Коли ми в цій зоні, то виглядаємо так, наче ми в шоці від чогось. Часто ми тут вдихаємо через рот, піднімаючи при тому плечі [4], оті сумнозвісні наші, “підстрибнуті”.

М’язи дихальної зони 3 (малюнок із Miller, Jill. Body by Breath: The Science and Practice of Physical and Emotional Resilience [4])

Дихання у зоні 3 має панічну репутацію, адже пов’язане із тотальним симпатичним домінуванням. Воно нам на дійсно крайній випадок, тому коли ми ним зловживаємо, це може мати патологічні наслідки. Хронічне дихання у зоні шия-ключиці видає тим, хто так дихає, головні болі, безсоння, кепське травлення, тривогу та біль у м’язах [4]. Якщо ви помічаєте, що постійно так дихаєте, будь ласка, терміново лягайте на живіт, підкладайте під нього м’яч і дихайте животом. Усе, що допомагає вам розслабитися (масаж, музика, тиша, йога-нідра) — ваші найкращі друзі. 

Як цим користуватися

У певному сенсі зони дихання — це ключик до нашого внутрішнього царства. Коли ми розуміємо дію своїх зон дихання, ми отримуємо прямий доступ до впливу на стан нашої нервової системи, а також на стан м’язів та органів, якими вона керує [4].

Масаж живота (у тому числі пасивний, коли ми просто лягаємо на щось м’яке своїм животом) і дихання в зоні 1 допомагає нам пропрацювати та нейтралізувати несвідому скутість у фасції та м’язах, що сприяє переходові в режим тихого відновлення, травлення та самозцілення. Ми роками можемо носити напругу в області живота: нервова система пам’ятає усі наші вагітності, травми, операції, усе, що нас змусило підтягнути й тримати той живіт. Налаштування та відновлення здорових стосунків із власним черевом, надання йому відчуття безпеки та комфорту, — щонайменше запорука відмінного травлення [4]. 

Масаж і грамотне дихання в зоні 2 покращує еластичність ребер. Останні можуть банально застрягти в гіперроздутому положенні через стан перманентного симпатичного збудження. Розслаблення та ніжна деактивація м’язів у цій частині тулуба може допомогти швидше відновитися після занять спортом, виснажливих подорожей або напруженого дня [4]. 

Зрештою масаж та усвідомлення власних звичок у зоні 3 мають вирішальне значення для нашої здатності зберігати спокій нижче по тулубу [4]. Постійно ходити по світу із підстрибнутими плечима — все одно, що кожен раз ходити в магазин за яйцями із вогнегасником: це направду виснажливо. Масаж зони шиї сприяє відновленню пластичності та грайливості обличчя та голосу [4]. Саме тому хороший (само)масаж лиця починається із масажу шиї. Усе пов’язано.

У нас є чудовий вираз “дихати на повні груди”, що означає бути вільними та спокійними. Так от, у цьому виразі, мені особисто, бракує живота. Ми вже знаємо, що дихання у зоні 2 може призвести до вигорання, тож його буває добре збалансувати черевом, далеко ходити не треба. Коли ми в диханні змішуємо черевну та грудну зони, нам простіше намацати чудовий продуктивний стан спокійної пильності: ми наче водночас тиснемо на газ та на гальма, іншими словами активуємо симпатичний та парасимпатичний відділи нашої автономної нервової системи разом [4]. Для мене, наприклад, дихання у зоні 2-3 є свідомою практикою, коли я за кермом. Я із тих водійок, що сіли кермувати доволі недавно, після того, як усе життя боялися, тому мої плечі досі на дорозі підскакують хронічно, але, оскільки я про це знаю, я їх щоразу — ніжно та терпляче — опускаю та повертаюся до свого “на повні груди, але із животом також”. Це мені допомагає зберігати спокій у будь-якій дорожній пригоді, і навіть отримувати задоволення від процесу. Справжня медитація посеред виру життя. 

Сподіваюся, цей матеріал, навіть якщо спровокував кілька підстрибувань ваших плечей, зрештою показав вам шлях до альтернативних варіантів дихання. Нам точно не потрібно зривати стоп-кран, щоразу коли нас щось дивує, шокує або обурює. Дихаймо вільно та доречно.

Подякувати за цей матеріал

Читати про дихання ще:

Його величність дихання

М’язи, які “нас дихають” і водночас тримають

Іноді краще жувати

Чи можуть криві зуби викривити таз?

Джерела:

1 — Kaminoff, Leslie, and Amy Matthews. Yoga Anatomy. 3rd ed., Human Kinetics, 2021.

2 — Kahn, Sandra, and Paul R. Ehrlich. Jaws: The Story of a Hidden Epidemic. Stanford University Press, 2021.

3 — Muktibodhananda, Swami. Hatha Yoga Pradipika: Light on Hatha Yoga. Yoga Publications Trust, 2013.

4 — Miller, Jill. Body by Breath: The Science and Practice of Physical and Emotional Resilience. Victory Belt Publishing, 2023.