Чому кістки люблять гирі

Якби наші кістки вміли говорити, вони би сказали: “Планета Земля — топ. Дайте гирю. І скакалку.” Якщо ви ще не додали силові тренування та стрибки до свого меню фізичної активності, сподіваюся, ця стаття вас до цього ніжно підштовхне.

Від переломів кісток до їхніх потреб

Коли мені було 6, мій двоюрідний брат на дачі показав мені карате. Так я отримала свій перший перелом — тоді це була ключиця, і я мало що пам’ятаю про сам епізод. Діло було наприкінці літніх канікул, ми, як завжди на дачі, стрибали на городі із купи бур’янів, потім оте сумнозвісне карате, потім пробіл, а тоді я відкриваю очі й бачу зграю переляканих дорослих над собою. Зрештою ми опинилися в Охматдиті. Мені в пам’яті відклалося, як лікар каже: “Дивись на качку”, — і доки я намагаюся знайти очима ту качку, він робить якусь дуже болючу штуку із моїм плечем: потім я дізналася, що перелом був зі зміщенням, і так його вправляли. У перший клас я пішла в славній суконці із квітами та великим білим комірцем, поверх якої було видно тільки ліву руку. Права через перелом ключиці була прив’язана до тіла, тож продягнути її в рукав я не могла. Відтоді я ще ламала, у максимально дурацьких ситуаціях, — і пальці, і руки, через що батьки так ніколи й не купили мені ролики, хоча я дуже хотіла: надто травматичною дитиною я була. Але при тому я була досить гнучкою (а гнучкість, як ми знаємо, у нас люблять переоцінити) та тонкою, тож мене віддали на танці. 

Танці я ніжно люблю досі, проте тепер знаю, якою жорстокою може бути до тіла культура професійного танцювання. Голодувати, бо скоро виступ і треба “бути в формі”; качати прес, тисячу разів на день, бо живіт має бути ідеально пласким; працювати попри травми та болі — усе це там, на жаль, не рідкість. Якось у мене вивалилося плече під час танцювальної зйомки для шоу на телебаченні: мені довелося те плече на ходу — у ритмі танцю в буквальному сенсі — вправити й швидко переконатися, що на обличчі — чуттєва посмішка, і можна продовжувати номер. Я так сильно була сфокусована на зовнішньому вигляді тіла, що взагалі не зважала на його потреби. Колись я навіть наважилася публічно зізнатися в тому, що боялася померти, але не так сильно, як набрати вагу.

Вивчати потреби свого тіла й цього разу — їх поважати та враховувати в своєму повсякденному житті я почала за крок до прірви, у яку мені пощастило таки не гепнутися. І весь проєкт Ніжний метод насправді саме про це. Конкретно ж текст, який зараз перед вашими очима — про потреби наших кісток та способи задовольнити ці потреби, звісно ж, ніжними методами.

Дар гравітації

Ми часто ображаємося на гравітацію за все, що в нас через її дію із часом починає обвисати: чи то груди, чи то щоки, чи то сідниці. Але ті, хто бував в умовах її відсутності, можуть розповісти про доволі жахливі наслідки невагомості. Виявляється, ця велика сила, яка тягне нас долі — абсолютно незамінна для здоров’я наших кісток. Головою ми як людство, можливо, готові до підкорення космосу, але от кістки наші точно воліли би залишатися земними. 

Без гравітації скелетові не потрібно чинити опір гравітації, тому він буквально тане. Незадіяний в опорі кальцій потрапляє в кров у кількостях більших, ніж будь-якому із органів, головним чином — серцю, потрібно. Тож нирки його фільтрують, проте висока концентрація кальцію в сечі сприяє утворенню каменів — у тих самих нирках і у сечовому міхурі [3]. От тобі й невагомість, яка обертається камінням, що навіть упасти за відсутності гравітації, не може. 

Астронавти, звісно, намагаються протистояти несприятливому масовому виходові кальцію із кісток, по кілька годин щодня роблячи фізичні вправи. Але потрібно розуміти, що варіантів у них не так уже й багато: навіть на звичайній біговій доріжці не походиш і не побігаєш, коли ти нічого не важиш. Силові вправи теж не варіант, бо навіть найважчі гирі також невагомі. Натомість астронавти часто використовують резинки для імітації сили тяжіння. Ці великі еластичні гумові мотузки, закріплені на ремені, плечах і стегнах космонавта, фактично тримають людину на тренажері. Про це на планеті Земля невимушено дбає гравітація, незважаючи на те, що ми мало коли про те задумуємося. Менше з тим, навіть попри всі зусилля, астронавти втрачають від 1 до 2 відсотків кісткової маси на місяць: таку кількість людина похилого віку (особливо якщо не працює із опором, про що пізніше) на Землі втрачає за рік. Тобто за півроку перебування на Міжнародній космічній станції фізично активна людина втрачає приблизно 10% кісткової тканини. Із такою швидкістю втрат три-чотирирічна подорож на Марс стає доволі проблематичною [3].

(Одним із способів підтримання щільності кісткової тканини космонавтів, відповідно до протоколів НАСА, є стрибання. Про це детально йшлося в матеріалі "Стриб-скок для мінеральної щільності кісток")

На щастя, у нас поки є місце для всіх наших кісток на Землі, тому замість скаржитися на гравітацію, можна спробувати із нею подружитися. Не всі стратегії взаємодії із нею однаково корисні для кісток. Що чудово нас підводить до розгляду теми стосунків між кістками. Так, ітиметься про суглоби.

Суглоб як подія

Наші кістки — це щось неймовірне! Достатньо міцні, аби протистояти руйнуванню під дією сил, що на них діють, достатньо легкі, аби ми могли невимушено переміщати їх у просторі, і достатньо стійкі, аби адаптуватися до навантажень, що сипляться на них буквально з усіх боків. Крім того, кістки відіграють важливу роль у фізіологічних функціях організму, таких як синтез гормонів і крові (синтез крові!!), а також зберігання кальцію і важких металів [1]. 

Human skeletal system

Ми народжуємося щільно загорнуті в шкіру, під яку запаковано близько 270 кісток, кількість яких у дорослому віці, через те, що деякі із них зрощуються, зменшується приблизно до 206 [2]. Кількість кісток зап’ястка, наприклад, протягом життя не змінюється, хоча, коли ми зовсім ще немовлята, лише дві з них містять достатньо кальцію, аби отримати перепустку на рентгенівський знимок (а). Проте через якихось шість років — цілих сім із восьми кісток зап’ястка видно на такому ж знімку пречудово (b): 

Ілюстрація із boneclones.com

А от кількість кісток у черепі навпаки від народження (c) до зрілості (d) зменшується, оскільки декілька дрібних зливаються докупи [3]. При цьому, із різних причин, ми часто згадуємо про ці 200+ елементів власного тіла тільки коли починає боліти, і, зазвичай, якщо це не перелом, звісно, болить нам у місці з’єднання різних кісток, тобто — у суглобах. 

Цікаво, що суглоб — не стільки місце в тілі, скільки подія у тому сенсі, що його існування залежить від руху та зміни положення кісток. Якщо рух, навіть дуже незначний, присутній — присутній і суглоб [1]. Так, рух, наприклад, є навіть між черепними кістками, хоча коли ми думаємо про суглоби, то як правило одразу робимо асоціативний стрибок до коліна, плеча або ліктя: там “суглобність” є найбільш очевидною. І хоча традиційно (конвенційно) суглоби розглядаються та структурно класифікуються за типом тканини, яка з’єднує кістки (може бути хрящ, фіброзна тканина, синовіальна рідина або їхня комбінація) [1], я хочу запропонувати трошки довше побути із визначенням суглоба як події, надто вже там багато потенційно корисного розуміння потреб кісток. 

Фактично, ідеться про те, що стан суглоба відображає, без жодних прикрас та інтерпретацій, реальні стосунки між приставленими до нього кістками — такими, як ті стосунки є. Іншими словами, суглоби нам “говорять”, часто, на жаль, методом ниття або різкого болю, про те, наскільки наше звичне використання кісток збігається із задуманим природою та відпрацьованим еволюцією. І тут, не знаю, як вам, а мені в голову безцеремонно вривається відомий мем про сумнозвісну арку еволюції людської прямоходячості:

How We Went from Troglodyte to Upright

Навіть не намагатимуся тут вмовляти вас викинути свої гаджети, взятися за списи й повернутися жити в печеру. Мене, наприклад, цілком влаштовує моє життя в опалюваній оселі, коли холодно, та в ній же — із кондиціонером, коли припікає; та й існування тексту, який ви просто зараз читаєте було би в принципі неможливим без годин мого сидіння перед моїм же лептопом. Але я таки намагатимуся топити за те, що направду важливо — за здорові стратегії взаємодії із гравітацією — те, як і скільки ми сидимо, стоїмо, ходимо й навіть лежимо, або, використовуючи лексику вище, які події ми спричиняємо для своїх кісток та, відповідно, які стосунки ми формуємо в своїх суглобах. 

Розумію, що це може бути не всім однаково доступно, але якщо вже робота сидяча, то чи аж так обов’язково сидіти на стільці, ще й у позі зю? Я, наприклад, багато часу проводжу на підлозі (кладу під свої тазові кості тоненьку подушку). Це мобілізує суглоби, м’язи та фасції — від пальців ніг до тулуба, і залучає важливі стабілізуючі м’язи. До того ж простий акт сідання та вставання — це гарна практика для всього тіла [4] (сісти-встати з підлоги просто, звісно, в ідеалі, проте всі ми різні, і якщо вам непросто опуститися на підлогу й піднятися із неї, це не привід себе картати, це всього навсього чудова діагностика стану ваших суглобів). Ось один із моїх базових варіантів для сидячої роботи (ноги можуть бути зігнуті та схрещені перед собою, або в положенні гірлянди, або під п’ятки під тазом, але спина рівна):

Крім того, що сидячи на підлозі значно простіше тримати спину в нейтральному положенні (зазначу, що я працюю спринтами, наприклад, три заходи по 30-45хв із перервами між ними 5-10хв на встати, походити, потягнутися, тощо), я також люблю бути із Борщем (так звати нашого бульдога) на одному рівні. Він мій напарник у всьому, що я роблю, тобто ми робимо :) для Ніжного методу.

Якщо ви зараз сидите, по-перше, можете спробувати опуститися на підлогу й поекспериментувати із тим, як вам такий варіант сидіння. Якщо ж ви готові до більш прицільного сідання-вставання, у Ніжному є для цього окрема практика:

Проте навіть якщо ви не готові радикально змінювати свої сидячі звички (я розумію, що в офісі, наприклад, така поведінка може викликати питання), ви все одно, і це по-друге, можете перевірити, чи не підстрибнуті, бува, у вас плечі, чи не підкручений ваш таз таким чином, що ви сидите в себе “на хвості”, чи не задерте підборіддя (що часто супроводжується відкритим ротом): усе це — елементи наших постуральних звичок, які із часом визначають форму та стан нашого тіла, у тому числі наших кісток.

(Заглибитися в тему постави можна через цілу колекцію текстів на цю тему) 

На завершення параграфу про суглоб як подію, покажу вам своє власне до та після: до того, як я почала серйозно звертати увагу та поставу, стрибати та вирішила свідомо перевчитися сидіти, стояти та ходити та, відповідно, після (так історично склалося, що початок моєї роботи із поставою збігся із моїм одруженням, тому легко слідкувати за щорічною динамікою):

Різниця між знимками — рівно рік. Зліва день нашого із Пітером одруження (липень 2022) і я намагаюся для історії тримати спину рівно. Посередині — рік шлюбу (липень 2023), я також намагаюся тримати спину рівно, справа — уже два роки шлюбу та здоровіших стосунків із гравітацією: у тілі вже сформувалася нова якість подій-стосунків між кістками хребта та плечового пояса — нова стратегія взаємодії із гравітацією.

Не тільки зверху все стало інакше, до речі протягом 2022-2023 я також майже повністю перейшла на босоноге взуття, оті білі шльопки я востаннє вдягнула саме для фото, що кардинально змінило стосунки між моїми стопами та тулубом. Навіть не уявляю, що має трапитися, аби я повернулася назад у тісні шкари: у мене вже кілька років у гардеробі виключно взуття, у якому поміщаються всі пальці ніг, і ще трошки місця для повноцінного розплющування кісток стопи під час ходи вистачає (тут, до речі, було про те, як правильно обрати взуття адекватного розміру).

Кращі друзі кісток: м’язи, кальцій та сонце  

Ми вже побачили, що без опору нашим кісткам недобре. І що є конструктивні (як-от тримати спину рівно) та деструктивні (наприклад, бути в космості або скрючено сидіти за комп’ютером) способи взаємодії із цим опором. Тепер пропоную ще ближче підійти до того, як тим кісткам допомогти бути міцнішими та витривалішими. Для цього нам потрібно буде повернути їх у контекст руху.  

Наші кістки поглинають і передають рух. Роль скелетної системи відтак можна сформулювати як передачу ваги та сили за допомогою зв’язок через кістки будь-яким способом, дозволеним можливостями суглобів [1]. Тобто наш скелет, або кістки, не просто допомагають нам тримати форму тіла, а й грають ключову роль у тому, як ми рухаємося. Коли ми щось робимо, як-от ходимо, бігаємо чи підіймаємо предмети (про це дуже скоро!), наші кістки працюють разом із м’язами, переносячи вагу та силу, які ми прикладаємо або які на нас діють. Зв’язки допомагають тримати кістки в суглобах (у рамках події, так би мовити), а суглоби дають нам можливість рухатися різними способами — уможливлюють ці події, залежно від того, як вони побудовані та яку рухливість дозволяють за дизайном (плечовим суглобом, наприклад, можна зробити те, що колінному краще не показувати). 

Але самі по собі кістки рухатися не можуть. Рухають ними м’язи! Тобто одна із ролей м’язової системи, нашого найбільшого органа, — поміщати наші кістки в положення, у яких ті й собі можуть виконувати свої функції. Це фантастично філігранна віддочена еволюцією хореографія: м’язи створюють рух, суглоби забезпечують цей рух, сполучна тканина передає рух від тканини до тканини, кістки його поглинають, а нерви координують і організовують весь цей чудовий танець [1]. Саме тому я цю статтю кладу в рубрику — Влюбитися в тіло, а також додаю до категорії "Культура руху". Але давайте назад до кісток, що такого особливого в тому поглинанні. 

Кістки мають п’єзоелектричні властивості, що означає їхню здатність генерувати електричні заряди під час компресії або навантаження, наприклад, під час фізичних вправ. Ця електрична активність сигналізує клітинам кісток посилити області під стресом, що призводить до міцніших і щільніших кісток. Активність, що створює цей стрес, навіть прості рухи, такі як хода та біг, використовують цю властивість, стимулюючи адаптацію і ріст кісток (а от, наприклад, плавання та їзда на велосипеді, хоча й мають багато безперечних корисних ефектів для здоров’я, не надають потрібного для адаптації кісток стресу). Цей феномен наприкінці 1800-х років, ще до того, як ці процеси можна було побачити за допомогою рентгенівських знимків (їх ще не існувало), помітив проникливий німецький хірург Юліус Вольф. І дотепер ми послуговуємося законом Вольфа, який звучить дуже просто: кістка адаптується до застосованих до неї навантажень, стаючи міцнішою під впливом більшого стресу і слабшою за меншого (усе це відбувається, звісно, у межах здатності остеокластів та остеобластів — клітин, що відповідальні за відновлення кісткової тканини у відповідь на фізичний стрес) [3]. Саме тому, коли ми стрибаємо, наші кістки адаптуються та стають міцнішими.

Про те, що найкраща профілактика змарніння — як для м’язів, так і для кісток — це фізичні навантаження, нарешті починають говорити навіть лікарі (кажу “навіть”, бо часто вони, звісно, не всі, і це велике спрощення, просто виписують таблетки й “постільний режим”). Наприклад, лікар моєї мами, у якої, на жаль, остеопороз, нещодавно видав їй наступне: “Не надто люблю китайців, але вправи вони роблять правильні”. Оті “правильні вправи”, про які йшлося, — це бадуаньдзинь — терапевтична форма цигун, спрямована, у першу чергу, на відміну від релігійних або бойових форм цигун, на покращення здоров’я. Мета-аналіз 13ти рандомізованих контрольних досліджень (919 пацієнтів) показав, що вправи бадуаньцзинь у поєднанні із традиційним лікуванням можуть покращити мінеральну щільність кісток поперекового відділу хребта у випадку постменопаузального остеопорозу [5]. 

На щастя, із кожним роком надходить усе більше даних про те, що нема такого моменту в житті, коли все втрачено. Навіть у 75+ можна покращити стан своєї м’язової, а заразом і кісткової тканини [6]. За всього шість місяців силових тренувань, відповідно до одного дослідження, літні люди, що були на 59% слабшими, ніж молоді, скоротили цей розрив на 21% (тобто через півроку їхні показники м’язової тканини були вже на 38% нижчими, ніж у молодих людей із дослідження) [7].

Звісно, якщо людина тільки починає або відновлює силові тренування після тривалої перерви (більше, ніж місяць — це вже тривала перерва), потрібно бути надобережними, але також не варто забувати про закон Вольфа: без адекватного стресу, кістки слабшатимуть. Тому ніжно, але впевнено — збільшувати опір.

Наприклад, одне доволі свіже дослідження жінок постменопаузного віку (50-60 років) із остеопенією* показало, що більші навантаження (силові вправи виконанні на рівні 70–85% від максимального зусилля) були більш ефективними для покращення кісткових показників (таких як мінеральна щільність та склад кісткової тканини) у шийці стегнової кістки та поперековому відділі порівняно із меншими навантаженнями (40-60% від максимального зусилля) [8]. Як сказала якось чудова Сара Готфрід, що  спеціалізується на гормональному здоров’ї: “If there's one thing I would advice women in menopause, lift heavy!”. (Якщо я можу порадити жінкам у менопаузі щось одне, то це буде — піднімайте важке! (у сенсі гантелі, гирі, оце все вона мала на увазі))

Варто однак вказати на обмеження цього дослідження: у ньому не контролювався раціон учасниць. Кілька поживних речовин, зокрема кальцій, вітамін Д і білок, можуть впливати на здоров’я кісток. І відмінності в харчуванні між групами могли вплинути на результати [9]. До речі, про вітамін Д! Кісткам також потрібне сонячне світло, але, звісно, не напряму. Його для кісток видобуває шкіра, виробляючи вітамін Д. У свою чергу, вітамін Д полегшує перенесення харчового кальцію у кров. Саме кальцій є основним елементом, який робить кістку твердою (без кальцію кістку на рентгені не побачити). У розчиненому стані кальцій також важливий для інших тканин, у тому числі нервів та м’язів. Один дуже важливий та вузькоспеціалізований м’яз — наше серце, наприклад, дуже кепсько почувається, якщо не отримує потрібну кількість кальцію. Саме потрібну! Тут не працює принцип “чим більше, тим краще”. Занадто багато, і серце починає смикатися. Занадто мало, і це викликає судоми. Будь-який із цих варіантів є небезпечним для життя, тому організм має відшліфований механізм, аби підтримувати рівень кальцію в крові у належних і доволі стабільних межах. Наприклад, рівні глюкози та вуглекислого газу в нашій крові можуть значно відрізнятися залежно від того, коли ми востаннє їли або як швидко ми дихаємо, а от рівень кальцію рідко коли змінюється більш, ніж на 1-2 відсотки. Коли серце чогось потребує, система йому то надає.

Вгадайте звідки береться кальцій, аби підтримувати наше вимогливе серце стабільно щасливим? Якщо в тому, що ми ми їмо є достатньо необхідного нам кальцію, то звідти серце й черпає. Але мало хто із нас ходить і цілодобово посмоктує крейду, тож наші кістки стають тим банком, що позичає кальцій у кров і забирає його назад, коли умови змінюються і є надлишок. Наші гормони, сукупно із вітаміном Д невпинно працюють разом, аби наше серце ніколи не мало дефіциту кальцію, навіть якщо це означає, що запаси кальцію в наших кістках з часом виснажуються (або, як у випадку із астронавтами, зливає його із сечею, коли його забагато). Так наше серце може опинитися заточене в крихку грудину, що менш ніж ідеально, і для серця, і для грудини, і для людини, що їх носить [3]. Тому гирі гирями, а про молочні продукти, рибу та овочі, хоч і меншою мірою, не забуваймо. (Найкращим джерелом кальцію рослинного походження є катран (або листкова капуста, англійською kale) (328 мг кальцію на 80 грамів); друге місце посідають пшоняна каша (56,3 мг кальцію на 160 грамів), збагачений білий хліб (51,8 мг кальцію на 94 грами), чорний нут (39,3 мг кальцію на 150 грамів) і квасоля (39,3 мг кальцію на 150 грамів). [10])

Їжа для здорових кісток (не кальцієм єдиним)

Їсти багату на кальцій їжу (особливо овочі) — загалом чудова ідея, проте, скоріше за все, лити в себе тонни молока сенсу немає. Дослідження, зокрема, не підтверджують гіпотезу про те, що підвищене споживання молока або інших джерел кальцію дорослими жінками захищає від переломів стегна чи передпліччя [12].

Крім того, схоже на те, що кальцій без вітаміну D — це гроші на вітер [13]. А один із найкращих способів отримувати достатньо кальцію та вітаміну D — це включати до раціону рибу кілька разів на тиждень і гуляти надворі. Сардини та лосось за кількістю кальцію (приблизно 200–300 міліграмів на порцію) та вітаміну D не поступаються молоку, а лосось містить його навіть більше. Деякі йогурти, до речі, також збагачені цими корисними для кісток речовинами. А от якщо ви не любите рибу або молочні продукти (а навіть якщо й любите), варто розглянути прийом добавок з вітаміном D , оскільки багато чоловіків і жінок мають дефіцит цього вітаміну [13] (для того, аби зрозуміти, чи треба вам пити вітамін D у пігулках, безперечно, варто спершу проконсультуватися із лікарем і перевірити, чи є у вас той дефіцит).

Про кальцій ми зазвичай у контексті кісток чуємо, а от про інші важливі мікроелементи — ніт. Тож давайте це трошки виправимо просто зараз. Зокрема недоотримує уваги за свою важливу роль у формуванні кісток вітамін K. Низький його рівень пов'язаний із низькою щільністю кісток [14]. Аби отримати рекомендовані 120 мікрограмів вітаміну K на день, достатньо однієї порції броколі, брюссельської капусти чи темно-зелених листяних овочів. Бонус: ці овочі також є чудовим джерелом кальцію. Крім того, вітамін K2 міститься у сирі, жовтках яєць та ферментованих продуктах [13].

У компанії "це добре для ваших кісток", поруч із тріо кальцій-вітамінD-вітамінК останнім часом почав зʼявлятися магній (саме, той, що допомагає боротися із менструальними болями). У дослідженні 2020 року, опублікованому в журналі Maturitas, магній, разом із вітаміном K2 , вітаміном D та кальцієм, було визнано перспективними харчовими способами менеджити остеопороз [14]. Продукти із високим вмістом магнію — це темно-зелені листяні овочі, горіхи, насіння, авокадо, бобові, риба (лосось, скумбрія та палтус) та банани [13].

Поряд із тим, що наші кістки будує, є, звісно, те, що їх руйнує, причому зазвичай, воно доступно в тих же магазинах. Серед кісткових шкідників, думаю, ніхто не здивується побачити сидячий спосіб життя та куріння. Якщо ви курите, ваші кістки, і не тільки страждають [13]. Тому кидайте й стрибайте.

Шкодити людським кісткам також може алкоголь, що також, мабуть, не дивина. Так, дослідження, наприклад, показують, що жінки, які вживають алкогольні вироби щодня, мають нижчу щільність кісток, ніж ті, хто причащається із келиха менше одного разу на місяць [15].

Цікавим та неочевидним шкідником для кісток, особливо жіночих, виявилася Кока-колка. Вживання коли пов'язане із помітно нижчою щільністю кісткової тканини у всіх ділянках стегна у жінок, але не у чоловіків. У тих, хто пив колу щодня, середня щільність кісток була на 3.7% нижчою в ділянці шийки стегна та на 5.4% нижчою в ділянці Варда* порівняно з тими, хто споживав колу менше одного разу на місяць. Подібні результати спостерігалися для дієтичної коли та, хоча й слабше, для безкофеїнової коли. При цьому ніякого значного зв'язку між вживанням інших газованих напоїв та щільністю кісток виявлено не було [16]. Тож, якщо ви жінка, яка полюбляє колу, сигарети та алкоголь, для ваших кісток є ціла серія кепських новин.

*Ділянка Варда — це ділянка шийки стегнової кістки з найнижчою мінеральною щільністю кісткової тканини, а не конкретна анатомічна область.

Різниця між силовими тренуваннями та роботою із опором

Наприкінці хочу порозставляти трошки крапок над “і” в плані термінології. Якось я запостила в себе в інстаграмі черговий заклик робити вправи із опором (resistance training) і мені прилетіло в приватні повідомлення — а це як? Українською ми говоримо “качалка” або “силові тренування”, і, можливо, я надто випала із контексту, але я ніколи не чула терміну “тренування з опором”. Англійською це розрізнення доволі чітке: у них є resistance training (робота із опором) і є strength training (силові тренування). Це важливе та корисне розрізнення, бо тренування з опором — досить широке поняття, що охоплює будь-які вправи, у яких м’язи скорочуються проти, власне, зовнішнього опору, що логічно, — із очікуванням збільшення сили, тонусу, маси та/або витривалості. Зовнішнім опором можуть бути гантелі та гирі, резинки для вправ, цеглини, пляшки з водою, вага власного тіла, вага тіла дитини або тварини, або будь-який інший предмет, який змушує м’язи скорочуватися. Робота із опором може виглядати мільйоном різних способів. Одним із цих способів є силові тренування. 

Це підгрупа тренувань із опором, спеціально зосереджених на нарощенні м’язової сили. Вони передбачають поступове збільшення навантаження, аби дати м’язам можливість адаптуватися до цих більших навантажень. Хоча всі силові тренування є тренуваннями з опором, не всі тренування з опором зосереджені виключно на збільшенні м’язової сили; деякі можуть бути націлені на витривалість або м’язовий тонус. Так, прикладами роботи з опором, які не зосереджені в першу чергу на силовому елементі, можуть бути вправи, спрямовані на покращення м’язової витривалості, рівноваги та гнучкості. Зокрема, багато повторів вправ із власною вагою (наприклад, присідань або віджимань) із меншим опором і коротшими періодами відпочинку може покращити витривалість, але не силу. Іншим прикладом вправ із опором є робота з еластичними стрічками, із повільними контрольованими рухами для покращення рівноваги та стабільності суглобів. Пілатес, деякі форми йоги, які використовують вагу тіла для опору, та наголошують на гнучкості та поставі також належать до цієї категорії. Коли ж йдеться про захист кісток, дослідження сотнями показують, що немає нічого кращого, ніж силові тренування. Більша вага навантажує кістку в багатьох напрямках, створюючи різноспрямовану силу та стимулюючи її ріст ( тобто щільність) [11].

Цікавим і дуже безпечним (його часто використовують у реабілітації після травм) варіантом роботи із опором є ізометричні вправи: коли ми тримаємо конкретне положення під напругою, не змінюючи положення суглобів. Цей тип вправ, зокрема, зміцнює м’яз у певній точці діапазону його рухів і є ефективним для розвитку м’язової витривалості та стабілізації, а не просто для збільшення розміру чи сили. Поза дошки, стільця, чатуранга дандасана — приклади ізометричних вправ. Ці вправи корисні для покращення м’язового контролю та витривалості та стабільності суглобів.

Тож коли формуватимете своє особисте меню фізичної активності, спробуйте звернути увагу на те, яка робота із опором потрібна саме вам на даному етапі вашого життя. В ідеалі нам усім добре мати гарний баланс із сили (а найпростіший шлях її набути — через підйом ваги: мало повторів, але із відчутним навантаженням), тонусу, маси та витривалості. Я навмисне викинула із цієї формули естетичні переконання: сама вчуся на них не покладатися і всіх до того закликаю.

Тож, пані та панове, надто пані, особливо 50+, нумо — обережно, не все одразу та обов’язково із хорошою формою, усвідомлюючи свої стратегії взаємодії із гравітацією  — піднімати важке, їсти кисломолочні продукти (або принаймні капусту із квасолею) та грітися на сонечку. Кості точно будуть вдячні.

*Остеопенія — зниження мінеральної щільності кісток, що призводить до зниження міцності кісток і підвищеного ризику переломів. При остеопенії мінеральна щільність кісткової тканини нижча за середню, але не настільки серйозна, щоб вважати її остеопорозом. Остеопенія виникає природно з віком, але може посилюватися факторами способу життя (наприклад, малорухливий спосіб життя, неправильне харчування), генетикою, прийомом ліків або певними захворюваннями.

Подякувати за цей матеріал

Кістки самі гирю не піднімуть та не присядуть. Для цього потрібна робота мʼязів. Якщо ви хочете розібратися із тим, як користуватися власними мʼязами та навчитися будувати собі програму тренувань, запрошую вас на курс "Інструкція до мʼязів"!

Хочу на курс

Джерела:

1 — Kaminoff, Leslie, and Amy Matthews. Yoga Anatomy. 3rd ed., Human Kinetics, 2022.

2 — Mammal anatomy : an illustrated guide. New York: Marshall Cavendish. 2010. p. 129. ISBN 9780761478829.

3 — Meals, Roy A., MD. Bones: Inside and Out. W. W. Norton & Company.

4 — Cucuzzella, Mark. Run for Your Life. Knopf Doubleday Publishing Group. 

5 — Sun C, Qi B, Huang X, Chen M, Jin Z, Zhang Y, Zhu L, Wei X. Baduanjin exercise: A potential promising therapy toward osteoporosis. Front Med (Lausanne). 2022 Aug 3;9:935961. doi: 10.3389/fmed.2022.935961. PMID: 35991646; PMCID: PMC9381703.

6 — Grgic J, Garofolini A, Orazem J, Sabol F, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med. 2020 Nov;50(11):1983-1999. doi: 10.1007/s40279-020-01331-7. PMID: 32740889.

7 — Melov S, Tarnopolsky MA, Beckman K, Felkey K, Hubbard A. Resistance exercise reverses aging in human skeletal muscle. PLoS One. 2007 May 23;2(5):e465. doi: 10.1371/journal.pone.0000465. PMID: 17520024; PMCID: PMC1866181.

8 — Eslamipour F, Gheitasi M, Hovanloo F, Yaghoubitajani Z. High versus Low-Intensity Resistance Training on Bone Mineral Density and Content Acquisition by Postmenopausal Women with Osteopenia: A Randomized Controlled Trial. Med J Islam Repub Iran. 2023 Nov 22;37:126. doi: 10.47176/mjiri.37.126. PMID: 38318407; PMCID: PMC10843212.

9 — Heavy vs. light resistance training for bone health. Examine.com. https://examine.com/research-feed/study/dGr359/?requirelogin=1

10 — Muleya M, F Bailey E, H Bailey E. A comparison of the bioaccessible calcium supplies of various plant-based products relative to bovine milk. Food Res Int. 2024 Jan;175:113795. doi: 10.1016/j.foodres.2023.113795. Epub 2023 Dec 3. PMID: 38129068.

11 — Sims, S. (2023, August 30). Why ChatGPT isn’t your best coach. Dr. Stacy Sims. https://www.drstacysims.com/blog/why-chatgpt-isn-t-your-best-coach

12 — Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Public Health. 1997 Jun;87(6):992-7. doi: 10.2105/ajph.87.6.992. PMID: 9224182; PMCID: PMC1380936.

13 — Sims, S., & Yeager, S. (2023). Roar (Revised ed.). Rodale Books.

14 — Bügel S. Vitamin K and bone health: Proceedings of the Nutrition Society. 2003;62(4):839-843. doi:10.1079/PNS2003305

15 — Jang HD, Hong JY, Han K, Lee JC, Shin BJ, Choi SW, Suh SW, Yang JH, Park SY, Bang C. Relationship between bone mineral density and alcohol intake: A nationwide health survey analysis of postmenopausal women. PLoS One. 2017 Jun 29;12(6):e0180132. doi: 10.1371/journal.pone.0180132. PMID: 28662191; PMCID: PMC5491129.

16 — Tucker KL, Morita K, Qiao N, Hannan MT, Cupples LA, Kiel DP. Colas, but not other carbonated beverages, are associated with low bone mineral density in older women: The Framingham Osteoporosis Study. Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4):936-42. doi: 10.1093/ajcn/84.4.936. PMID: 17023723.